Выполняем упражнение «планка» в домашних условиях! Максимальный результат при сжигании жира - Идеи на любой случай

Выполняем упражнение «планка» в домашних условиях! Максимальный результат при сжигании жира

Без рубрики

Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки.

К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят не эстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?

  1. Классический вариант упражнения «планка»
  2. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
  3. КЛАССИЧЕСКАЯ «ПЛАНКА»
  4.  «ПЛАНКА» НА ПРЯМЫХ РУКАХ

 

Классический вариант упражнения «планка»

 

Нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т.д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.

Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки.

Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!

Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

 

КЛАССИЧЕСКАЯ «ПЛАНКА»

 

  • Опускаемся на колени. Колени на ширине тазобедренных суставов. Ладони опускаем под плечевыми суставами. Вытягиваем ноги назад на полу пальцы. Макушкой стремимся вперед, пятками назад. Подтягиваем мышцы живота.
  • Фиксируем корпус в этой позиции на 10-15 секунд. Затем опускаемся на колени, поднимаем корпус вверх.

Важно: не проваливаться в лопатках, убираем прогиб в пояснице, ягодицы не поднимаем высоко. Запомните — это правильная позиция.

Важно: не проваливаться в лопатках, убираем прогиб в пояснице, ягодицы не поднимаем высоко. Запомните — это правильная позиция.

 

 «ПЛАНКА» НА ПРЯМЫХ РУКАХ

 

  • Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

  • Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза. Выполняя эти упражнения, мы задействуем мышцы пресса, ног, ягодиц и рук.

ВИДЕО: Упражнение планка — техника выполнения

 

 

Оцените статью
Идеи на любой случай