Одним из самых популярных упражнений для прокачки нижней части тела у девушек являются именно выпады. Использование такого отягощения, как гантели, повышает их эффективность. Чтобы получить от этого элемента максимальную пользу нужно соблюдать технику и придерживаться определенных рекомендаций.
Это упражнение должно быть включено в фитнес-программу каждой девушки, которая стремится к созданию красивой фигуры. Однако если у вас имеется много лишнего веса в нижней части тела, то лучше для начала заняться похудением — соблюдать диету и включить кардионагрузки в свою тренировочную программу. В противном случае выпады придадут ягодицам и ногам еще более объемные формы.
Также воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта (болей и т.д.) в коленях — заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
- Польза упражнения для фигуры
- Общие рекомендации
- Технику выполнения смотрите на второй страничке
Польза упражнения для фигуры
Данное упражнение позволяет проработать все основные мышцы нижней части тела:
- Ягодичные мышцы. Регулярное выполнение упражнения делает их подтянутыми и упругими. Если выпады вперед сочетать с боковыми, то убирается так называемое «галифе» (при условии соблюдения диеты и кардио, разумеется)
- Квадрицепс. Эта мышца расположена на бедре и отвечает за сгибательно-разгибательные движения ноги. Данное упражнение для ног и ягодиц позволяет задействовать все ее составляющие.
- Задняя поверхность бедра. С помощью данного элемента прорабатывается вся ее часть.
- При выпадах в сторону задействованы также бицепсы бедра, приводящие мышцы, поясничные мышцы.
- Выпады в любом направлении второстепенно задействуют мышцы пресса и икр.
Общие рекомендации
При выполнении выпадов, необходимо соблюдать некоторые правила:
- Обязательно делаем разминку, чтобы разогреть мышцы перед выполнением упражнения — 5-7 минут походить в среднем темпе и легкую физкультуру: выполнить приседания без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет на всю разминку около 10 минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а риск травмы — значительно ниже.
- Начинать нужно с малого веса, увеличивая его постепенно. Первый раз можно выполнять упражнение без отягощения для отработки техники. Несмотря на кажущуюся простоту, существует много особенностей, которые нужно учитывать. Кроме того, первое время будет сложно удерживать равновесие.
- На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровно.
- Основная нагрузка должна чувствоваться в той ноге, которой осуществляется выпад. Нога, которая позади, должна исключительно поддерживать равновесие.
- Необходимо делать минимальные перерывы между подходами — 45-60 секунд будет вполне достаточно.
- Поначалу выполняйте 1 подход, постепенно увеличивая их количество. Количество повторений в подходе должно быть не менее 10 для каждой ноги.
- Двигаться нужно плавно, без резких движений.
- Голову не наклонять. Взгляд — строго вперед.
- Шаги не должны быть широкими. Чем шире шаг, тем сложнее будет выполнять упражнение без нарушения техники.
- Нужно следить за дыханием. Делая выпад и опускаясь вниз, следует сделать вдох, при занятии исходной позиции — выдох.
- Если сложно удерживать равновесие, то носок той ноги, которая впереди, можно немного повернуть внутрь.
- Если целью тренингов является наращивание мышечной массы, то нужно брать вес гантелей 10 кг и выше.
- В конце тренировки желательно сделать растяжку, которая поможет уменьшить болевые ощущения на следующий день и быстрее восстановить мышцы.
