Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов.
Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…
Работающие мышцы — дельтовидные (все пучки), трицепсы плеча.
Вспомогательные мышцы — большая грудная (верхние пучки), трапециевидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, передние зубчатые мышцы.
Вам понадобится
Обычная штанга с прямым грифом, тяжелоатлетический пояс, на ноги – штангетки или удобные кроссовки, словом, любая обувь с задником, в которой не «гуляет» стопа.
Итак: подойдите к штанге, возьмитесь за гриф верхним хватом, причем не очень широким, крепко зафиксируйте его. Затем, согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, присядьте перед штангой так, чтобы ее гриф касался ваших голеней. Словом, начальная позиция напоминает таковую при выполнении становой тяги. Само упражнение в первой своей фазе (когда необходимо поднять штангу до середины бедер) практически идентично ей. Подняв вес до уровня бедер, совместным усилием мышц спины и рук поднимите снаряд к груди – это будет исходным положением для выполнения упражнения.
Теперь сделайте глубокий вдох, и, приложив максимальное усилие к трицепсам и дельтовидным мышцам, выжмите штангу. Зафиксируйте ее над головой в течение двух – трех секунд на поднятых руках, и как можно сильнее напрягите трицепсы и дельты, а затем медленно опускайте в начальное положение. Повторите упражнение «до отказа» работающих мышц.
Важно!
- Перед тренировкой обязательно разомнитесь, разогрейте мышцы, в противном случае риск травм очень велик.
- Держите осанку все время выполнения упражнения, не позволяйте штанге прогибать вас назад. Если такое происходит – скорее всего, вес ее слишком велик.
- Не выставляйте одну ногу вперед, как это рекомендуют некоторые тренеры – это приведет к опасным деформациям в позвоночнике и многократно увеличит риск травмы!
- Жмите штангу стоя в самом начале работы в спортзале, пока вам еще хватает сил и энергии, а не в конце тренировки, после многочисленных тяг и разводок.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
