Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.
Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек. Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!
- Анатомия мышц задней части бедра
- Упражнения для задней поверхности бедра
- Упражнения для дома
- Упражнения для тренажерного зала
Анатомия мышц задней части бедра
Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.
- Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
- Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
- Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная
Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.
Упражнения для задней поверхности бедра
Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.
При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.
Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.
С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.
Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнения для дома
- Приседания
База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
- Подъем таза лежа на спине
При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
- Подъем ноги вверх стоя на четвереньках
Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
- Подъемы ног лежа на животе
Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.
Упражнения для тренажерного зала
Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.
- Приседания с широкой постановкой ног
Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
- Тяга на прямых ногах
Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
- Жим платформы с высокой постановкой ног
Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Сгибания ног в тренажере
Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.
