Позы для проработки всего тела
Поначалу, возможно, некоторые позы могут показаться особенно трудными – может быть)).
Но всегда можно найти свой уровень сложности – просто обращайте внимание на вариант для начинающих, и со временем (спустя уже несколько недель) удивляйтесь тому, насколько сильнее и подтянутее стало Ваше тело. Если Вы уже занимаетесь йогой достаточно долго, то обращайте внимание на вариант Yogi tip.
Оформляем тело – 6 важных поз Поза воина 3 (Вирабхадрасана 3)
Встаньте ровно, ноги вместе.
● Медленно наклоняя корпус вперед параллельно полу, поднимайте заднюю ногу тоже параллельно полу.
● Следите за тем, чтобы таз был закрыт, то есть не разворачивался в сторону задней ноги (обе тазобедренные кости параллельны линии плеч).
● Стопа опорной ноги направлена строго вперед.
● Вытяните обе руки вперед и поставьте параллельно друг другу (ладони смотрят друг на друга).
● Лицо смотрит в пол либо, если проще – прямо перед собой (взгляд – поверх пальцев рук).
● Все туловище, голова, руки и задняя нога вытянуты в одну прямую линию.
● Опорная нога прямая.
● Растягивайте тело в разные стороны за руки и заднюю ногу.
● Задержитесь в позе на 5-7 спокойных дыханий.
● Затем повторите позу на другую сторону.
Для начинающих:
Если поза не выходит, не стоит ее делать “как получается” – лучше осваивать понемногу: сначала опора руками на пол, потом руки – на колено опорной ноги, затем – пытаться выпрямить вперед. Главное внимание – на вытяжение тела вперед, а ноги – назад.
Yogi tip: чтобы было легче держать равновесие, опирайтесь на стопу опорной ноги в трех точках: пятка и две подушечки под большим пальцем и мизинцем.
Помните о главном вытяжении – как будто Вас кто-то тянет в разные стороны за руки и заднюю ногу.
Поза дельфина (Ардха Пинча Майюрасана)
Для начала встаньте в позу собаки мордой вниз (либо смотрите вариант для начинающих).
● Для этого из положения стоя на выдохе наклонитесь вниз и поставьте руки на пол.
● Шагните поочередно ногами назад (можно даже прыжком), чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
● Теперь согните руки в локтях и поставьте предплечья на пол параллельно друг другу, локти НЕ должны быть шире плеч!
● Ладони лежат на полу, широко расставив пальцы, либо можно соединить кисти вместе в замок.
● Плотно отталкивайтесь предплечьями, стараясь соединить лопатки.
● Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх и не прижимайте подбородок к шее).
● Задержитесь в этом положении на 5-8 медленных и спокойных вдохов, потом переходите в следующую асану.
Для начинающих:
Если Вам сложно выйти в позу дельфина описанным выше способом, то попробуйте так:
- Встаньте на четвереньки
- Опустите предплечья на пол параллельно друг другу, локти НЕ должны быть шире плеч!
- Теперь медленно отрывайте колени от пола, стараясь выпрямить ноги полностью (если получается).
- Если Вам сложно выпрямить ноги сразу, то держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и медленно пробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
Yogi tip: во время практики этой позы обращайте внимание на расслабление своего лица (лоб, глаза, губы) – это снимет напряжение со всего тела. Можно даже улыбнуться))
Боковая планка (Васиштхасана)
Встаньте в планку – кисти находятся строго под плечами.
● Затем перенесите вес тела на левую руку и левую ногу.
● Разверните тело влево.
● Опорная левая рука должна быть перпендикулярна полу.
● Поставьте левую стопу на ее внешний край (стопа параллельна короткому краю коврика и стоит на одной линии с левой кистью).
● Правую стопу поставьте сверху на левую в том же направлении.
● Правую руку поднимите вверх.
● Все тело образует прямую линию.
● Лицо смотрит вперед или вверх.
● Оставайтесь в асане на 5-7 спокойных вдохов и повторите на другую сторону.
Для начинающих:
● Асану можно выполнять, опираясь стопами о стену.
● Можно поставить обе ступни на пол одна за другой в одну линию.
● Если и так сложно, то можно опустить колено нижней ноги на пол, но тогда стараться поставить колено на одну линию с опорными кистью и стопой.
Yogi tip: важно следить, чтобы все тело активно вытягивалось в одну линию.
Поза обратной планки (Пурвоттанасана)
Сядьте на пол с прямыми ногами.
● Ноги вместе, носки смотрят вверх.
● Ладони поставьте чуть дальше от ягодиц (в противоположную от ног сторону) пальцами в сторону ног, руки прямые.
● На вдохе согните колени и поставьте ступни на пол, одновременно поднимая таз.
● Выпрямите ноги, чтобы тело и ноги образовывали одну прямую линию.
● Ягодицы и живот подтянуты.
● Руки прямые, активно опираются и перпендикулярны полу.
● Ступни ног плотно стоят на полу.
● Шея является продолжением линии корпуса, взгляд направлен вверх.
● Оставайтесь в асане на 5-7 спокойных вдохов, на выдохе опустите таз на пол.
Для начинающих:
Если Вам сложно держать ноги выпрямленными, то можно поначалу делать вариант с чуть согнутыми ногами, постепенно все больше раскрывая линию плеч и выпрямляя ноги.
Поза саранчи (Шалабхасана)
Ложитесь на живот, лоб на полу, руки положите вдоль тела, ноги вместе.
● На вдохе поднимите ноги и верхнюю часть туловища вместе с головой.
● Руки поднимите вдоль туловища ладонями друг к другу. Возможны также вариации: руки сзади в замке, руки на полу ладонями вниз, руки на полу ладонями вверх.
● Взгляд направляйте вперед либо чуть вверх, если позволяет гибкость.
● Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны.
Для начинающих:
Можно поднимать только ноги, а руки оставлять вдоль корпуса ладонями вниз или ладонями вверх – как легче. Также можно ноги держать не вместе, а чуть врозь.
Yogi tip: ноги и руки должны быть прямыми и напряженными, а все движения – плавными.
Поза лодки (Навасана)
Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.
● Расправьте плечи. Не округляйте спину!
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.
Для начинающих:
Асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).
Yogi tip: если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя. Можно чуть усложнить позу, поставив между ногами йоговское колесо (как на фото) либо большой мяч) в крайнем случае подойдет и сложенное одеяло)).
В любом варианте нужно следить за ровностью спины!
Практикуйте их на здоровье и становитесь все краше с каждым днем!
