Хотите лишний раз удостовериться в том, что жизнь — это длинное и приносящее радость путешествие, следуйте нашим советам и оставайтесь здоровыми и сильными на протяжении всей жизни.
Вы любите жизнь. Именно поэтому Вы смотрите в обе стороны перед тем, как перейти дорогу, пристегиваете ремни, сев в автомобиль, и дважды подумаете, перед тем как прыгнуть с тросом со скалы. Многие стремятся прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому мы попросили экспертов по долголетию дать несколько советов по поддержанию здоровья. Если Вы будете следовать этим советам сейчас — даже, если Вам 20 лет, 50 или что-то между этим, Вы можете быть уверены, что будете находиться в вертикальном положении максимально долго. Все это для того, чтобы задуть 100 свечей в далеком будущем.
В Ваши 20…
Вырабатывайте полезные привычки
Почему: Чем раньше Вы начинаете вести здоровый образ жизни, тем больше плюсов вы получите позже (и меньше ущерба, с которым вам придется бороться).
1. Пользуйтесь солнцезащитными кремами. «Где бы Вы ни были в жаркое время года, обязательно не забывайте о солнцезащитных кремах,»- говорит доктор Стивен Джоял, вице-президент крупнейшей некоммерческой организации по научным и медицинским исследованиям в области продления периода со здоровым образом жизни “Life Extension Foundation “. С. Джоял советует избегать избыточного пребывания на солнце в часы пик (с 11:00 до 15:00) и применять солнцезащитный крем с соответствующей защитой от UVA и UVB лучей.
2. Следите за тем, чем Вы питаетесь. Несомненно, раньше Вы могли есть всю вредную пищу, которую только хотели почти без последствий, но всё может измениться. Чтобы подготовиться к глобальному изменению метаболизма после тридцати, перестаньте употреблять вредную пищу, например, рафинированный сахар, насыщенные жиры и обработанные ненатуральные пищевые продукты. Рекомендуем выпивать бокал красного вина ежедневно.
«Исследования показали, что люди, которые пьют вино умеренно —150 г в день для женщин, 200 г для мужчин — более здоровы по ряду параметров и живут в среднем на пять лет дольше, чем трезвенники, » говорит Ричард Бакстер, эксперт по анти-старению и автор книги «Age Gets Better With Wine: New Science for a Healthier, Better and Longer Life.» ( возраст воспринимается лучше с вином: новые способы оставаться здоровым и прожить долгую жизнь).
3. Включите в тренировки занятия высокой интенсивности.
«Я — не фанат длительного, медленного, бессмысленного кардио, » говорит Джоннай Боуден, личный тренер и автор книги “ The Most Effective Ways to Live Longer. ( Самые эффективные способы продления жизни). «Вы можете заниматься разумнее, чередуя упражнения с интервалами и используя короткие тренировки более высокой интенсивности. » Исследования показали, что по сравнению с людьми, которые регулярно занимаются бегом трусцой, те, кто занимаются тренировками с интервалами, удваивают свою выносливость, лучше расходуют кислород и увеличивают свою силу больше чем на 10 %.
В Ваши 30…
Предотвратите развитие сердечных болезней
Почему: В настоящее время сердечные заболевания у людей старше 30 очень распространены.
Существует большая вероятность того, что после тридцати Вы наберете вес, который может повлиять на состояние вашего сердца. Также не секрет то, что люди подвергающиеся постоянному стрессу, чаще других живут с повышенным кровяным давлением.
1. Работайте над тем, чтобы сбросить вес. Многие замечают, что их метаболизм начинает замедляться по достижению этого возраста. Регулярное выполнение коротких, но интенсивных тренировок может поддерживать метаболизм на необходимом уровне. Исследования показали, что даже 45 минутные тренировки три раза в неделю позволяют расти новым клеткам мозга и помогают уменьшить риск смерти от сердечного заболевания.
2. Употребляйте добавки с рыбьим жиром. «Ежедневное употребление рыбьего жира значительно понижает риск внезапной смерти и приобретение сердечных заболеваний, так же как и сердечно-сосудистых заболеваний в целом, » говорит Боуден.
3. Ешьте больше орехов. Употребление 150 г орехов в неделю уменьшает риск смерти от сердечного заболевания на целых 35 %. Особенно грецкие орехи содержат большое количество витаминов группы В, которые также помогают вашему организму лучше справляться с напряжением, которое связано с проблемами с детьми, ипотекой или неудачей вашей любимой команды в чемпионате по футболу.
В Ваши 40…
Сфокусируйтесь на тренировках с весом.
Почему: Сухая масса тела уменьшается приблизительно на 15 % в возрасте между 30 и 60, что означает потерю 3-4 кг мышц каждые десять лет. Плюс тренировки с весом замедляют потерю памяти. В исследовании 2006 года в журнале “Старение и Физическая Деятельность”, исследователи университета Brandeis выяснили, что силовые занятия увеличили объем памяти участников. Чем был больше вес, тем лучше становилась память.
1. Начните с ног… Выполнение приседаний, и выпадов может помочь облегчить проблемы с коленями, которые часто развиваются в более позднем возрасте — проблемы, которые, в конечном счете, могут помешать Вам вести активный образ жизни.
2… но не игнорируйте поясницу. Скорее всего, Вы сидели за компьютером в течение многих десятилетий, так что сейчас наступило время укрепить слабые мышцы живота и поясницы.
В Ваши 50…
Найдите партнера по фитнесу (и помните об ожирении живота!)
Почему: «Люди, которые не чувствуют себя одинокими, живут дольше и бывают более здоровыми — не существует “изолированных” долгожителей, » говорит Боуден.
1. Поднимайте веса с партнером. Тренировки с весом важны также и в 50 лет. Рассмотрите возможность занятий с подругой/другом, чтобы получить выгоду и от тренировки и от общения одновременно. Япония имеет самую высокую продолжительность жизни населения по сравнению с другими странами, потому что ее жители- приверженцы здоровых привычек в еде- зеленый чай, разнообразные морепродукты и т.д. Также в культуре Японии существует сильное чувство принадлежности к коллективу, которое играет огромную роль в долголетии, «- объясняет Боуден. Наличие активной социальной сети также помогает избавиться от депрессии.
2. Заботьтесь о ваших суставах. Боуден рекомендует употреблять рыбий жир и другие добавки, предназначенные для уменьшения воспаления.
3. Следите за вашим животиком. В то время как мужчины наиболее подвержены увеличению талии, большинство женщин замечают увеличение живота после менопаузы. Независимо от вашего пола, излишние жиры увеличивают риск приобретения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых типов рака, так что держите сантиметр под рукой.
В Ваши 60 (и после)…
Боритесь с вредными привычками и вырабатывайте полезные.
Почему: Данные советы помогают вам поддержать организм.
1. Прекращайте курить. «Уверена, что Вы должны были сделать это давным-давно, но у курильщиков, которые бросают — да, даже прокурив всю жизнь — организм начинает восстанавливаться сразу же,-говорит Кэрол Саузард, консультант по прекращению курения в больницах Чикаго.- «Фактически, спустя уже только две недели, функционирование легких увеличивается на 30 % у большинства людей».
2. Увеличивайте потребление витамин D. «Подавляющее большинство людей испытывают дефицит витамина D, исходя из недавнего исследования, показавшего, что больше 50 % населения имеют недостаточный уровень витамина D, » говорит Джоял. Это жизненно-важное питательное вещество помогает поддерживать хорошее состояние костей и предотвращает остеопороз. Источниками витамина D являются молочные продукты и жирная рыба, например такая, как лосось.
3. Оставайтесь активными, общительными и увлеченными. Изучите ча-ча-ча, плавание или попытайтесь заняться йогой. Запоминание основных движений заставит ваш мозг работать,то как вы запоминаете новые движения и выполняете старые — потрясающий способ привести ваше тело в движение.
