Не всегда есть время и средства на спортзал. И для многих это становится отговоркой. Мы предлагаем тебе 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
- 1 День
- 2 День
- 3 День
- 4 День
- 5 День
- 6 День
- 7 День
1 День
- Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
- Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
- Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
- Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 День
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
- Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
- Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
- Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
- Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 День
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 День
- Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
- Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
- Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
- Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 День
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 День
- Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
- Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
- Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 День
- Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
- Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
