Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
- Суточная норма употребления белка
- Список богатых белком продуктов
- Белки мяса таблица
- Белки рыбы и морепродуктов
- Молочные белки
- Крупы
- Таблица усвояемости белка
- Распределение белка в течение суток
- Примерное дневное меню
- Также посмотрите видео по теме:
Суточная норма употребления белка
Для не тренирующихся женщин она составляет 1-1.2 гр. на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Если женщина занимается спортом, то количество потребляемого белка увеличивается до 1,5 грамма.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2-1.5 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается до 2-2.5 гр. если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка:
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта);
- Мясо – от 15 до 20 грамм;
- Рыба — от 14 до 20 грамм;
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм;
- Бобовые – от 20 до 25 грамм;
- Орехи – от 15 до 30 грамм;
- Яйца – 12 грамм;
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм;
- Творог – от 14 до 18 грамм;
- Крупы – от 8 до 12 грамм.
Белки мяса таблица
Белки рыбы и морепродуктов
Молочные белки
Крупы
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 гр. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Также посмотрите видео по теме:
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
