Приседания с гантелями — это очень эффективное упражнение, направленное на развитие мышц ног. Выполняя его, вы отлично прорабатываете четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также задействуете мышцы ягодиц, икры, бицепсы бедер и поясницу. По эффективности, данное упражнение уступает стандартным приседаниям со штангой, но позволяет ничуть не хуже проработать мышцы ног и хорошо их, как говориться, забить.
- Небольшое вступление
- Анатомия упражнения. Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?
- Правильная техника выполнения приседаний с гантелями
- Советы по выполнению упражнения
- Нужны ли приседания с гантелями? Когда их целесообразнее включать в свою программу тренировок?
Небольшое вступление
Несмотря на неплохой потенциал данных приседаний, упражнение достаточно редко используется спортсменами в тренажерном зале. Вообще, если посмотреть на тренировку среднестатистического человека, она до боли скудна на разнообразие упражнений. То есть, все идут по стандарту: база, пара изолирующих упражнений, пресс и ВСЁ. На этой ноте, у большинства тренировка заканчивается. И мы сейчас говорим не о новичках, которым действительно по началу нужна исключительно база (конечно зависит от ситуации). Речь идет о более менее прошаренных спортсменах, которые посещают тренажерку около года или больше.
Надеюсь вы себя не узнали в этом примере…
Существует огромное количество упражнений, которыми можно разбавить свою повседневную рутину в зале. Это важно понимать по двум причинам:
- Мышцы легко адаптируются к нагрузкам, если тренировка однообразная. По этой причине, многие опытные атлеты вносят в свой план корректировки, часто меняют упражнения или дополняют необходимыми.
- Корректировки, которые вы будете вносить в свою программу, не дадут вам заскучать, ведь настрой также очень важен для плодотворной тренировки, а если его не будет из-за монотонности, то и результат будет не скорым.
Именно об одном из таких упражнений сейчас и пойдет речь. Кстати, если вы не знаете, как еще разнообразить день ног, советуем почитать вот эту статью — Чем можно заменить приседания со штангой на плечах?
Анатомия упражнения. Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?
Анатомически, эти приседания практически ничем не отличаются от основного базового упражнения, которое всем нам знакомо. Собственно на картинке все показано:
Как мы видим, работает достаточно большое количество мышечных групп. Большая часть из них принимает на себя статическую нагрузку, которая укрепляет и улучшает тонус мышц. Кто не знаком с термином статики, если говорить вкратце, это вид физической нагрузки, при которой мышечная ткань определенного участка тела находиться в напряженном состоянии без движения (сокращения). К примеру, в данном упражнении это: бицепсы, трицепсы, пресс, а также мышцы спины.
Основная же нагрузка, при которой мышечная ткань растягивается и сокращается, ложиться на ноги, а именно: КВАДРЫ и ЯГОДИЦЫ. Достаточно неплохой базовый аналог стандартных приседаний, который поможет вам хорошенько проработать ноги и, за счет статической нагрузки, подтянуть вышеперечисленные мышцы.
Правильная техника выполнения приседаний с гантелями
- Возьмите гантели в руки и выпрямитесь. Стойте прямо, ладони должны быть направлены вовнутрь (смотреть друг на друга). Сделайте в пояснице небольшой прогиб.
- Поставьте ноги на ширине плеч, пятки должны быть прижаты к полу, как во время упражнения, так и в исходном положении. Носки слегка развернуты наружу. Спину всегда следует держать прямо, взгляд направлен немного вверх под наклоном примерно 30 градусов (смотрите в верхний угол стены перед собой). Сосредоточение взгляда на верхней точке стены помогает удерживать спину прямой во время движения. Нельзя смотреть прямо в потолок — можно легко потерять равновесие. Это будет ваше исходное положение.
- Начинайте приседать, делая вдох, медленно опускаясь до параллели. Во время выполнения движения, таз следует уводить назад, спина, при этом, должна быть прямой (фиксируем небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего времени выполнения приседаний).
- Когда вы присели до параллели или глубже, на выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками.
Советы по выполнению упражнения
Если вы хотите увеличить объемы мышц ног или привести мышцы в тонус, вам нужно выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Также, если вы хотите подтянуться или использовать упражнение в программе тренировок для похудения, следует выполнять от 15 до 30 повторений за подход. Начинать выполнение упражнения нужно с 2-3 подходов. Увеличивать количество подходов нужно постепенно, с каждым разом добавляя по одному подходу. Конечный результат: 3-5 подходов за тренировку. Такие приседания для похудения очень эффективны при круговой тренировке.
Ни в коем случае нельзя сутулится при выполнении упражнения. Когда вы выполняете приседания, всегда нужно держать спину ровно, плечи расправленными, а поясницу прогнутой.
Нельзя сильно уводить спину вперед, потому как будет идти большая нагрузка на мышцы разгибатели спины.
Чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы, можно выполнять присяд немного глубже параллели. Такой вариант больше подойдет девушкам, которые хотят накачать попу. Чтобы усилить эффект, на протяжении всего движения, удерживайте ягодицы в напряженном состоянии. Также, есть одна эффективная методика, которая позволяет увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, и как следует проработать ее. Данный метод заключается в предварительном утомлении нужной мышцы. Я советую вам перед приседаниями выполнить упражнение доброе утро или выпады.
Колени должны смотреть четко вперед или слегка наружу. Также, нельзя заводить колени за носки. Во время движения в нижнюю точку, старайтесь удерживать их на уровне с носками, чтобы не перенапрягать сустав и уберечь его от травм. Это очень важный момент, потому как травмы в бодибилдинге не бывают без последствий.
Если вы берете тяжелые гантели, можно использовать лямки для тренажерного зала. Это очень полезное приспособление, которое позволяет увеличить вес рабочего снаряда и сделать упражнение намного эффективнее.
Нужны ли приседания с гантелями? Когда их целесообразнее включать в свою программу тренировок?
Приседания с гантелями будет очень эффективной альтернативой для тех, у кого болит спина при выполнении приседаний со штангой, потому как нагрузка на позвоночник существенно ниже чем в классическом присяде. Также, это упражнение как нельзя лучше подойдет для новичков, в качестве проработки и разучивания техники приседаний со штангой.
На самом деле, данное упражнение подойдет в любой ситуации. Даже если нет никаких проблем со спиной и вы не новичок, упражнение прекрасно подойдет для добивания мышц после присяда со штангой или до выполнения классики — в качестве разогрева коленных суставов с небольшим весом. Самое главное — придерживаться правильной техники и соблюдать все вышеперечисленные рекомендации.
Напоследок, советую посмотреть полезный видеоурок по приседаниям.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
