Доброго времени суток, поклонники ЗОЖ! Давайте сегодня с вами обсудим, как правильно качать попу в домашних условиях. Данная тема всегда интересна девушкам, ведь большинство представительниц прекрасной половины человечества мечтают об упругих ягодицах, которые обеспечат внимание сильного пола, но округлыми формами природа наградила не всех.
Прежде чем начать тренировки, важно изучить строение данной мышечной группы и понять, что попа теряет привлекательность из-за неправильного образа жизни (вредных привычек, пассивности, отсутствия физической нагрузки, резких перепадов веса). Исправить ситуацию можно, регулярно занимаясь дома. Стоит отметить, что за неделю вы не заметите изменений, но систематические занятия в течение 2-3 месяцев принесут первые плоды. Отслеживать результат удобно по фото до и после начала тренировок.
Что включить в домашний комплекс?
Мастхэв любой домашней тренировки на низ туловища являются приседания. Они способны подкачать не только ягодицы, но и ноги, укрепить пресс. Существуют специальные программы, позволяющие за месяц накачать бразильскую попу одними приседаниями. Но лучше всего тренироваться комплексно. Их следует чередовать и сочетать со следующими упражнениями для ягодичных мышц:
- Ягодичный мостик. Упражнение выполняется, лежа на спине. Необходимо принять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Отрываем таз от пола и максимально поднимаем его вверх. Фиксируем положение, при котором упор приходится только на лопатки и пятки на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение.
- Выпады. Для повышения эффективности упражнение выполняется с гантелями или со штангой (если дома есть такой инвентарь). Становимся ровно, в руки берем утяжеление, делаем одной ногой шаг вперед и начинаем одновременно приседать. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, угол в колене опорной ноги должен составлять 90 градусов. Спину сохраняем прямой, пресс находится в напряжении. Достигнув такого положения, возвращаемся обратно. Повторяем для второй ноги.
- Махи назад. Упражнение эффективно прорабатывает заднюю поверхность бедра и попу. Можно выполнять его стоя. Для этого руками удерживаемся за спинку стула. Становимся прямо, и по очереди отводим ноги назад. Для усложнения можно использовать гимнастическую ленту или эспандер. Есть версия упражнения на четвереньках. Занимаем исходную позицию и поочередно отводим ноги назад-вверх.
- Упражнения на степе. Занимаясь на мини-степпере, можно быстро сбросить лишние килограммы и накачать попу, ноги и повысить общий мышечный тонус. Это один из самых недорогих и компактных домашних тренажеров. Он имитирует подъем по ступеням, что отражается на мускулатуре бедер, голени, ягодиц. Устройство отлично подходит для новичков в спорте.
Осваивая новые упражнения, необходимо изначально отточить технику, и только потом приступать к интенсивным тренировкам. Не забывайте выполнять разминку перед занятием, это убережет вас от травм.
Как повысить результативность занятий?
Чтобы был результат, необходимо помнить и соблюдать несколько простых правил и рекомендаций для начинающих:
- Следует пересмотреть рацион и пищевые привычки. Тренировки без правильного питания окажутся малоэффективными.
- Надо пить много воды. Вода является источником всего живого, она очищает организм, ускоряет метаболизм, нормализует функционирование внутренних органов. Суточная норма потребления жидкости – 2 литра.
- Сочетайте упражнения с кардио нагрузкой, такой как бег, пряжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание. Увеличьте свою физическую активность, больше гуляйте на воздухе, ходите в походы, поднимайтесь домой не на лифте, а по лестнице.
- Уделяйте время массажу проблемной области. Делайте обертывания, практикуйте контрастный душ, посещайте сауну. Отзывы свидетельствуют, что такие косметологические процедуры повысят упругость кожи, выведут шлаки и токсины, положительно отразятся на работе мышц.
Не надо стремиться получить результат быстро. Ведь важно не просто выглядеть, как с картинки, но и сохранить здоровье.
Если вам понравилась наша статья, поделитесь ею с друзьями. Сделать это легко, разместив ссылку на своей странице в соц. сетях. Мы искренне благодарим всех за внимание. Желаем успехов нашим читателям, до новых встреч!
