Методики интервального тренинга появились сравнительно недавно и уже заняли прочную позицию среди наиболее эффективных систем подготовки как любителей, так и профессиональных спортсменов. Интервальная тренировка не спроста получила такую популярность у любителей и профессионалов:
- Во-первых, интенсивность таких программ превышает обычный монотонный тренинг, это касается как силовых, так и аэробных упражнений
- Во-вторых, интервальный тренинг позволяет сильно загрузить организм за короткий промежуток времени
- В-третьих, при интервальных кардио-тренировках потери мышечной массы минимальны, в отличии от монотонных, при этом усиленно сжигается жир и улучшаются показатели выносливости.
Согласно научным исследованиям, периодическое использование интервального тренинга значительно ускоряет рост спортивных результатов
Интервальная тренировка
Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты.
Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.
Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:
Выбор упражнений
Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:
- нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений
- если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы
Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.
Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.
Определение интервалов
Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.
Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.
Восстановление и отдых
Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.
Не рекомендуется выполнять интервальные тренировки чаще, чем 2 раза в неделю.
Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:
- выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания
- общее время (без разминки и заминки) – 8 минут
- фаза ускорения – 20 секунд
- фаза отдыха – 10 секунд
Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!
