О пользе и вреде глубоких приседаний существует много разных мнений. Одни посетители фитнес-клубов вообще боятся приседать, другие выполняют глубокие приседания с большими весами. Кто же прав и как приседать, чтобы добиться результата и не нанести вреда здоровью?
Приседания являются одним из трех базовых упражнений в силовых видах спорта наряду с жимом лёжа и становой тягой. Это сложнокоординационное многосуставное упражнение, включающее в работу очень большое количество мышц, в частности, квадрицепс, ягодичные, приводящие мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника.
- Способы приседаний можно разделить:
- Как правильно выполнять глубокие приседания
- Правила выполнения глубоких приседаний
- Мнение эксперта
Способы приседаний можно разделить:
- По расположению центра тяжести (где находится гриф)
- По расположению ног
- По глубине
Узкая постановка ног при приседаниях лучше включает в работу квадрицепсы, но для безопасного выполнения требуется хорошая подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. Зато широкая постановка ног даёт возможность присесть с большим весом.
- Приседания до параллели с полом — это тот способ, который доступен большинству занимающихся в фитнес-клубе. При их выполнении легче удерживать спину прямой (не округляя её в пояснице). Для бодибилдеров подобный способ приседаний исключает излишнюю гипертрофию ягодичных мышц, больше нагружая бедро. Однако многие считают, что приседания до параллели опасны при травме коленей (можно усугубить её).
- Глубокие приседания считаются еще более травмоопасными, так как присутствует большой изгибающий момент в коленных суставах, к тому же удерживать спину в ровном положении становится проблематично. Но глубокие приседания используют в основном тяжелоатлеты, которые при этом работают со значительно большими весами, чем все остальные. И тут возникает вопрос: «Как такое возможно? Это травмоопасно, а они еще и приседают с сумасшедшим весом, да ещё на раз, да ещё с отдачей!». Давайте разбираться.
Как правильно выполнять глубокие приседания
Несмотря на то, что большинство считает глубокие приседания травмоопасными, подобный способ максимально включает мышцы в работу. Чем сильнее мышца растягивается, тем сильнее она может сократиться. Данный вид приседаний укрепляет связки коленных суставов, способствует лучшей подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и, как следствие, снижает риск получения травм.
Конечно, все это возможно только в том случае, если вы выполняете приседания правильно:
- Положение стоп: параллельно или чуть в стороны. Необходимо искать свой удобный вариант. Это зависит от длины голени, торса, бедра, роста
- Важно следить за коленями: во время приседаний они не должны сходиться внутрь
- Вес: начинайте с пустым грифом, затем постепенно и очень аккуратно увеличивайте нагрузку
- Обувь. Если вы используете кроссовки, то с большим весом лучше не работать, так как его будет крайне тяжело контролировать. Вместо кроссовок можно использовать обувь с ровной плотной подошвой или специальные ботинки с небольшим каблуком, используемые пауэрлифтерами и профессиональными бодибилдерами
- Растяжка: важно работать над эластичностью ахиллового сухожилия, ягодиц и приводящих, над подвижностью плечевого пояса и мышц груди. Для этого необходимо растягиваться до, во время и после тренировки, а также регулярно проводить полноценную тренировку на растяжку.
Правила выполнения глубоких приседаний
Для безопасного выполнения глубоких приседаний необходимы следующие условия:
- Идеальная техника
- Хорошая эластичность связок ахиллового сухожилия
- Подвижность тазобедренного сустава
- Короткое бедро (при длинном бедре глубокое приседание может просто не получиться).
Можно выполнять глубокие приседания, если:
- Вы нашли профессионального тренера, который поможет освоить правильную технику
- Вы знаете, как подготовить мышцы и связки к этому упражнению и не форсируете события, а делаете всё постепенно
- Вы регулярно выполняете растягивающие упражнения на ноги: подколенные сухожилия, ягодицы, икры, связки коленных и тазобедренных суставов.
Мнение эксперта
Сергей Гордеев персональный тренер тренажерного зала, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира, четырехкратный чемпион России, чемпион Европы по пауэрлифтингу:
«Однозначного ответа в пользу глубоких приседаний или приседаний до параллели с полом нет. Все очень индивидуально. Нужно смотреть, были ли травмы, есть ли какие-либо противопоказания.
Глубокие приседания — это идеальный вариант! Но при больных коленях или проблемах с позвоночником, а также людям старше 45 лет я бы не советовал их выполнять. Ведь основная задача — не навредить.
На безопасность влияет эластичность связок и мышц. Чем более эластичные связки, тем меньше вероятность травмы.
Поэтому советую выполнять подготовительные упражнения. А вот кому бы я рекомендовал делать глубокие приседания, так это девушкам! При глубоких приседаниях и широкой постановке ног можно хорошо проработать одну из самых проблемных женских зон — ягодицы.»
И напоследок. Помните, что травмоопасно то, что выполняется с незнанием дела и переоценкой возможностей своего тела. Успехов!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
