Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы и способствуют похудению.
Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.
Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.
- Упражнения с гантелями для женщин
- Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
- Тяга гантелей к подбородку
- Разгибания рук на трицепс с гантелей
- Тяга гантелей в наклоне
- Разводка гантелей в наклоне
Упражнения с гантелями для женщин
Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.
Техника выполнения:
- ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
- носки разверните на 45-60 градусов;
- опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
- всего 3 сета по 10-12 повторений.
Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов
Техника выполнения:
- возьмите гантели в руки ладонями у себе;
- потяните гантели вверх к подбородку;
- самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
- 3 сета по 10-12 повторений.
Разгибания рук на трицепс с гантелей
Техника выполнения:
- ноги на ширине плеч;
- гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
- сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
- не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
- 3 сета по 10-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.
Техника выполнения:
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
- потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
- руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
- 3 сета по 10-12 повторений.
Разводка гантелей в наклоне
Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).
Техника выполнения:
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
- руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
- разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
- при подъёме рук сжимайте лопатки;
- 3 сета по 10-12 повторений.
