Это очень эффективный комплекс упражнений, благодаря которым можно за минимальный срок избавиться от парочки лишних килограммов, повысить общий тонус и придать мышцам красивый рельеф.
- Укрепляем мышцы бедер и ягодиц
Поставьте ноги на ширину плеч,стопы параллельно друг другу. Перенесите центр тяжести на пятки и приседайте так, будто хотите сесть на стул — до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1—2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 таких приседаний.
2. Часы
Укрепляем боковые мышцы бедра
Встаньте, придерживаясь одной рукой за спинку стула. Немного согните в колене правую ногу — она будет опорной. Поднимайте левую ногу в сторону, задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды, потом верните в исходное положение. При подъеме ноги старайтесь разворачивать стопу пяткой в потолок, иначе нагрузка «уйдет» на переднюю поверхность бедра. Повторите упражнение 20—25 раз. Не забудьте проделать то же самое правой ногой.
3. Мостик
Укрепляем мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и нижнюю часть пресса
Ложитесь на спину. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу. Теперь выпрямите правую ногу. Главное, чтобы колени оставались на одной линии. Медленно поднимайте таз к верху, пока туловище с правой ногой не составит прямую линию. Повторите упражнение 15 раз. Затем проделайте то же самое с прямой левой ногой.
4. Качели
Укрепляем мышцы груди и плеч
Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки. Ладони поставьте параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть намного больше ширины плеч. Сгибая локти, опустите туловище вниз. Следите, чтобы голова, туловище и таз оставались на одной прямой. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—12 раз.
5. Магнит
Укрепляем мышцы живота
Сядьте, опираясь сзади на руки, ноги прямые. Согнув руки в локтях, опустите туловище как можно ниже, но не ложитесь. На выдохе подтяните ноги к туловищу, сгибая их в коленях, одновременно выпрямляйте руки, поднимая корпус навстречу коленям. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30—35 раз.
6. Весы
Укрепляем трицепсы
Сядьте на стул, опираясь руками на его край. Проследите, чтобы ладони были на ширине плеч. Согнутые в коленях ноги поставьте на пятки. Сгибая руки в локтях и свесив ягодицы, медленно опускайтесь вниз, при этом старайтесь направлять локти четко назад. Затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—12 раз
7. Ласточка
Укрепляем мышцы спины
и ягодиц
Ложитесь на живот. Правую руку положите на поясницу, а левую вытяните вперед, ноги прямые. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, задержите их в таком положении на 2—3 секунды, медленно опустите. Повторите упражнение 20 раз. Затем поменяйте руки и повторите еще 20 раз. После этого, не отдыхая, поднимите вверх обе руки и ноги, задержитесь в этом положении на 20—30 секунд.
Вы можете комбинировать эти упражнения и подобрать для себя нужные, не обязательно все их выполнять, можно делать только на проблемные места.
