С возрастом, как известно, снижается обмен веществ. То есть все биохимические процессы замедляются. А это значит, что процесс усвоения пищи происходит с трудом, что и ведет к избыточному весу.
Известно, что человек, каждое десятилетие, теряет от 3% до 8% мышечной массы . От гипотонии страдает 28% взрослого населения. А это ведет в первую очередь, к сердечно-сосудистым заболеваниям. По данным ВОЗ в мире от недостаточной физической активности умирает в год около 3,2 млн человек.
Снижается поступление питательных веществ к мышцам и связкам. Они уже не такие сильные и эластичные. Меняется походка, движения с каждым годом становятся менее уверенные…
Этот список проблем, которые появляются с возрастом, можно продолжать бесконечно. Но только в том случае, если мы не поможем своим мышцам и связкам, выполняя простые и доступные для преклонного возраста, упражнения.
Необходимо выполнять упражнения для восстановления
— мышечной массы;
— повышения плотности костей;
— восстановить осанку и гибкость;
— восстановить равновесие и уверенность движений;
— уменьшить риск падений
Вопрос заключается в том, что если уже проблемы есть, то идти в спортзал и начинать тягать гири или садиться на тренажеры, просто опасно. Нужны очень простые, и легко выполнимые упражнения. Доступные пожилому человеку, но выполняющие задачи по восстановлению здоровья.
Предлагаю пять очень простых упражнений. Прежде чем их начинать делать обязательно разомнитесь. Можно спокойно походить по комнате, выполнить несколько глубоких вдохов, поднимая руки вверх. Не приступайте к упражнениям не разогрев мышцы.
Все упражнения выполняются с опорой, что бы не было вопросов с головокружением. Упражнения выполняются в медленном темпе. В первые дни занятий, начинайте выполнять упражнения с 2-3 повторений. Прибавляйте по одному повторению в неделю. Для начала этого будет достаточно. Не спешите.
В Китае придерживаются трех принципов, которые стоит использовать: умеренность, регулярность, постепенность.
1. Приседания со стулом
Упражнение направленно на нижнюю часть туловища, на самые крупные мышцы: ягодицы, бедра и голень, развивая их силу . Эти мышцы держат корпус тела и работают для кровеносной системы насосом в прокачке венозной крови.
Работают все суставы нижних конечностей, начиная с голеностопа и заканчивая тазобедренным.
Как выполнять
1. Встаньте спиной к сидению стула, расставив ноги на ширине плеч.
2. Расслабьте плечи, спину выпрямите.
3. Сгибая колени, аккуратно присядьте на стул. Спина должна быть ровной. Держать спину выпрямленной получится не сразу. Постепенно доведите выполнения упражнения до нормы.
4. Не опираясь руками на сидение, с усилием встаньте со стула.
5. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Пусть это будет 1-2 повторения. Постепенно увеличивая их количество.
Совет: Не садитесь на стул, а присядьте до ощущения ягодицами сиденья стула. Руки держите перед собой.
2. Отжимания от стены
Теперь выполняем упражнение для развития верхней части туловища. Заставляем работать мышцы рук и груди.
Как выполнять
1. Встаньте перед стеной на расстоянии около метра.
2. Спину держите ровной. руки выпрямите и обопритесь о стену. Ладони должны быть на ширине и уровне плеч. Ноги ровные, колени не выпрямляйте с напряжением. Пусть, на первоначальном этапе, колени будут немного расслаблены.
3. Сгибайте и выпрямляйте локти. Макушка головы, спина, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. Пятки не поднимайте, постарайтесь прижимать их к полу.
4. Дышите свободно. Можно сделать два — три подхода, начиная буквально с 3-5 повторений
Совет: Когда упражнение освоите, в каждом новом подходе, меняйте положение ладоней, разворачивая пальцы к наружи, внутрь или параллельно. Таким образом будут задействованы различные группы мелких мышц верхней половины туловища.
3. Стойка на одной ноге
Это очень полезное упражнение для восстановления мозговой деятельности. Не даром в китайской медицине существуют несколько упражнений такого типа. Это профилактика таких болезней как Паркинсон и Альцгеймер. Предлагаем упрощенный вариант упражнения, что бы не было проблем и травм.
Как выполнять
1. Поставьте спинкой к себе, устойчивый, не шатающийся стул.
2. Крепко возьмитесь руками за спинку и осторожно поднимите на 20-30 см левую ногу.
3. В этом положении надо простоять, для начала, несколько секунд. Поменяйте ноги. Опустите левую, поднимите — правую.
4. Не закрывайте глаза. Задача — довести продолжительность до 1 минуты.
Совет: В идеале, это упражнение выполняется с закрытыми глазами. Можете попробовать закрыть глаза только тогда, когда хорошо освоите упражнение. Держитесь руками за спинку стула!
4. Подъем на носках стоя
Это очень полезное упражнение для голеностопных суставов и вен нижних конечностей. Так же помогает восстановить равновесие. Недаром это упражнение одно из шести знаменитых упражнений японского доктора Ниши.
Как выполнять
1. Держитесь за спинку стула, дышите свободно и глубоко. Расслабьте плечи.
2. Стопы поставьте параллельно друг другу. Поднимитесь на носочки, задержитесь 5 секунд и опустите пятки.
3. Выполняйте это упражнение по 5-10 раз по 2-3 подхода. Со временем количество подъемов можно увеличить
Совет: Для профилактики и оздоровления вен, Ниши советует опускаться на пятки резко. Ноги получают удар, которые помогает проталкивать венозную кровь по венам.
5. Повороты головы
Это упражнение восстанавливает осанку и очень осторожно разрабатывает шейный отдел позвоночника. Почему его необходимо выполнять? Зажимы нервных окончаний и кровеносных сосудов в шейном отделе, не позволяют полноценно снабжать клетки мозга. Они так же могут провоцировать гипертонические кризы и головную боль.
Это упражнение надо осваивать поэтапно.
Как выполнять
1 этап
1. Сядьте свободно, держите спину ровно. Осторожно поворачивайте голову сначала влево, затем вправо.
2. Выполняйте упражнение с осторожностью, не делайте резких движений.
2 этап
После освоения первого этапа, упражнение можно не только усложнить, но и обогатить — проработать дополнительно осанку.
С возрастом мышцы спины становятся слабыми и плохо ее держат. Но основной причиной плохой осанки является даже не их слабость, а зажатость. Что бы снять зажимы предлагаем следующее упражнение.
1. Встаньте в дверном проеме, захватите руками косяк изнутри.
2. Сделайте шаг вперед. Лопатки как бы сомкнуться.
3. Держась за косяк, немного наклоните корпус вперед. Лопатки сойдутся еще больше.
4. В этом положении поднимитесь на носочки.
5. Задержитесь в этом положении. Поверните (ОЧЕНЬ ОСТОРОЖНО!) голову вправо. Выполняйте движение так, как будто хотите заглянуть за плечо. Выполните такой поворот трижды.
6. Верните голову в исходное положение и поверните ее три раза влево.
7. Опуститесь на пятки и встаньте вертикально.
Совет: Выполняйте это упражнение в первый день всего один раз. Количество повторений можно постепенно довести до трех.
Подведем итог
Выполнение всех упражнений в медленном темпе займет у вас не более 15 минут. Польза от них огромная: прорабатываются все необходимые группы мышц и связки.
Будьте здоровы!
