4 лучших программы тренировок на турнике

Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Содержание

1. Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)
2. Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)
3. Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)
4. Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

• 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
• 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
• 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
• 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
• 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

• С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
• С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
• С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Наши проблемы часто связаны с другими людьми, а точнее с неумением правильно договориться. Поэтому, чтобы решить проблему, достаточно просто договориться с человеком.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Однажды жил мужчина, который всю свою жизнь работал и собирал все свои деньги. Когда дело касалось его денег, он был настоящим скрягой. Он любил деньги больше, чем что-либо другое, и как раз перед тем, как он умер…

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений с гантелями не обойтись. Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Эффективные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса: различные уровни тренировки, которую можно провести дома. Мы любим спорт, поэтому сегодня охотно делимся с вами еще одной экспресс-тренировкой…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Приветствую Вас друзья. Поговорим сегодня об актуальной теме с которой сталкиваются многие люди, уставшие от офисной рутины. А именно о том, как стать фитнес тренером.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Одесситы — уникальные люди! Их яркий юмор не спутаешь ни с чем. Одесская находчивость, проницательность, предприимчивый подход к жизни пронизывают каждую шутку и высказывание.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Как часто вам приходилось слышать фразу «Извини, у меня нет времени», когда вы предлагали другу куда-то сходить или просили помочь? Возможно, вы и сами говорили это другим.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Приветствую, дорогие читатели! «Пришлось отказаться от физических нагрузок – дает о себе знать позвоночник…» – грустно сказала мне невысокая девушка лет 30 и килограммов 80.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Мы собрали самые действенные советы от инструкторов по фитнесу, которые ты можешь применять каждый день. Красивое тело начинается с правильных привычек в питании. Действуй!

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Вы, наверное, считаете, что уборка дома – худший способ провести свободное время. Вы ошибаетесь, и это подтверждает иллюстрированный научный журнал thelancet, который опубликовал результаты исследования…

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем, чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

У многих людей часто не хватает денег до зарплаты, а если и хватает, то приходится себя сильно ограничивать. Большую часть их расхода составляет то, отчего можно было бы отказаться.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Абсолютное большинство мужчин и женщин, которые действительно желают натренировать свое тело, обращаются за помощью к отягощениям. Однако почему? Неужели без дополнительного веса тренировка мышц бесполезна?

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Доброго времени суток, дорогой читатель! Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует утренняя тренировка для похудения или просто для поддержания своего тела в тонусе.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

У каждого человека бывают периоды в жизни, когда пропадает интерес ко всему. Любые, даже простые, дела становятся тяжелым бременем, не говоря уже о больших планах и мечтах.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

«Неудачники» — это вовсе не те, кто лежит на диване и ничего не делает… «Неудачники» — это вовсе не те, кто лежит на диване и ничего не делает. Наоборот, они работают и очень много работают.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Современное общество с каждым днем требует от нас всё больше и больше. Делаешь по 15 дел одновременно и все равно не хватает времени. Многозадачность не справляется со своей миссией, да и ещё мгновенно выбивает нас из колеи.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

У каждого такое было, когда вы беседуете с человеком, разговор идет отлично, но вдруг возникает неловкое молчание. Вы понимаете, что в голове пустота и нет ни одной мысли…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

От 0 до 7 лет. Сильная связь с матерью. Горизонтальное познание мира. Создание чувств. Запах матери, молоко матери, голос матери, тепло матери, поцелуи матери являются первыми ощущениями.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Мыслитель, писатель и этнограф Карлос Сесар Сальвадор Аранья Кастанеда посвятил серию книг шаманизму и изложению необычного для западного человека мировоззрения.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Истерики бывают у всех детей. Можно ли с ними что-то сделать или надо просто подождать, пока ребенок подрастет? Мама из Бразилии делится своим рецептом – он простой и работает.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Замечали ли вы, что из толпы среднестатистических людей успешные личности моментально бросаются в глаза? Они ведут себя по другому, мыслят по другому, говорят по другому и даже двигаются по другому.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Учение Ошо можно представить в виде хаотичной мозаики, сложенной из элементов буддизма, йоги, даосизма, греческой философии, суфизма, европейской психологии, тибетских традиций, христианства, дзэн…

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Умудрённая опытом Циля Львовна учит своего сына-подростка Изю уму-разуму: — Шо я тебе скажу, Изя. Вот ты наверняка скоро решишь взять в жёны какую-нибудь фифочку…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Неважно какая именно поставлена цель. Речь может идти о бизнесе, учебе или обычных повседневных делах. Каждый год количество обещаний и целей растет, но к сожалению…

Читать полностью

 

Копилка советов

«Психологи – враги рода человеческого» – бормочет мой коллега врач-психиатр после разговора с новой пациенткой. И я с ним согласна. Потому что одно из моих мест работы – психиатрическая больница.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Мудрые мысли, обличённые в лаконичные фразы, могут легко вдохновить вас на новые свершения. Они призывают учиться, развиваться и становиться лучше. 10 вдохновляющих цитат для личностного роста.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Собирайте камни с рек. Они обладают большой силой и энергией. Всеми силами пытайтесь помогать другим. Если не можете доставить радость, то хотя бы не вредите.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Персональное чувство уважения и любви человека к себе магнитом притягивает уважение других людей. Личная щедрость к себе — щедрые подарки от других. Любовь к себе — любовь окружения.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Джордж Бернард Шоу – единственный человек, удостоенный и Нобелевской премии в области литературы, и премии «Оскар». Выдающийся критик своего времени и самый прославленный – после Шекспира – драматург…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

6.50 Будила сына. Включила чайник. 6.55. Будила сына. Сделала яичницу. 7. 05 Будила сына. Уснул в туалете. 7.35 Ушёл в школу. Вернулся. Забыл сменку. Ушел в школу. 8.32 Прислал смс. Забыл футболку на физ-ру. Просил принести.

Читать полностью

 

Копилка советов

1. Прекратите критиковать. Немедленно прекратите критиковать. Критика никогда никого не меняет. Откажитесь от критики себя. Примите себя именно такими, как вы есть. Когда вы критикуете себя — ваши перемены негативны.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Каждый новый день несет в себе новые трудности, падения и взлеты. Без божьей защиты нас легче настигает разочарование, уныние и беды. Утренние молитвы самые важные…

Читать полностью

 

Копилка советов

Фраза «Смех продлевает жизнь» известна стала давно, но до сих пор не потеряла своей актуальности. К тому же учёные склоняются к мысли, что это не просто красивая фраза, а правда. Да и не так сложно найти повод для смеха.

Читать полностью

 

Копилка советов

Представьте, какого бы успеха вы достигли, если бы не лень. Вроде все просто: наметили цель, спланировали свои действия, и вперед — покорять вершины мира.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Рост и развитие – основные положения человека, который достигает любых целей. И тот, кто готов к постоянному самосовершенствованию, способен ставить перед собой реализацию любых желаний, идти к ним и достигать.

Читать полностью

 

Копилка советов

создаем себе установки. Аффирмация всегда содержит в себе позитивный посыл, что позволяет человеку настроиться на нужную волну, поднять настроение и почувствовать веру в собственные силы…

Читать полностью