4 лучших программы тренировок на турнике

Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Содержание

1. Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)
2. Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)
3. Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)
4. Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

• 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
• 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
• 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
• 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
• 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

• С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
• С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
• С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

 

 

Копилка советов

Знакомьтесь это лев Айвори и тигрица Сарасвати — самая красивая пара в мире! Конечно же львы и тигры это разные подвиды кошачьих, но в природе случается такое, что они могут создать семью и даже родить потомство.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Картошка по-деревенски будет прекрасным гарниром к мясу, рыбе и различным бургерам. Кроме того, картофель, запеченный в духовке, намного полезнее жареного картофеля и, тем более, картофеля фри.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Несколько приемов, которые помогут вам дать ответы на самые каверзные вопросы и при этом прекрасно себя чувствовать. «И сколько же ты зарабатываешь?», «А не хотите родить второго?», «Когда же ты выйдешь замуж/женишься…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Приветствую Вас друзья. Поговорим сегодня об актуальной теме с которой сталкиваются многие люди, уставшие от офисной рутины. А именно о том, как стать фитнес тренером.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Еще одна неделя пролетела – время для новой порции «делисов». На этой неделе нас потянуло на Скандинавию – нашли для вас лук-бук FilippaK, блог Камиллы Пил и гид по симпатичным местечкам Копенгагена.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Ура, утро субботы! И не просто, а июльской — как же долго мы ждали этих солнечных выходных (надеемся, в ваших широтах они солнечные). Наша редакционная команда постепенно возвращается из отпусков…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Наши проблемы часто связаны с другими людьми, а точнее с неумением правильно договориться. Поэтому, чтобы решить проблему, достаточно просто договориться с человеком.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Мои друзья купили квартиру, взяв ипотеку. Платят уже пару лет. Их родители до сих пор убеждены, что дети зря это затеяли. Говорят, лучше бы снимали квартиру и постепенно откладывали на новое жилье.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Содержание. Как мужчины смотрят на наше тело!? Я вижу женщин, молодых и взрослых, каждую по-своему красивую, с изюминкой. Не жди от вселенной принца, если не можешь быть принцессой без обмана.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Закончив дела на работе, супруг подъехал к дому. Во дворе он увидел своих детей. Они были в грязной пижаме, играли с каким-то коробками, которые, очевидно, стащили с мусорных баков. Дверь была открыта, собаки не было слышно.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Наверняка вы не раз натыкались на фотографии этой женщины на просторах Интернета. У неё была сотня любовников, а ещё 13 мужчин совершили самоубийство после её отказа…

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Обычный день, сижу на работе. Скука, работы как таковой нет, начинает одолевать сон. Вдруг на мобильный звонок с незнакомого номера. Отвечаю. Голос тоже незнакомый, голос маленькой девочки. Далее следующий диалог: Я: Алло.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Этой невероятной историей поделился на Reddit русский эмигрант из США. Описанные им события так тронули читателей, что текст моментально разлетелся по интернету и стал вирусным. Обязательно читайте до конца!

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Решил изменить жене. Наш брак как раз переживал не лучшие времена – бытовуха, дети, ссоры. Ну, а тут новая сотрудница, вся такая молодая, жизнерадостная, не обремененная бытом и семьей.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Вы будете улыбаться***. 10 анекдотов о смысле жизни. Птичка лежит на тропинке на спинке, клювик сжат, лапки напряжены, её спрашивают: — Птичка, что ты делаешь? — (сквозь зубы) Небо держу!

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Профессор в университете задал своим студентам такой вопрос: — Всё, что существует, создано Богом? Один студент смело ответил: — Да, создано Богом. — Бог создал всё? — спросил профессор. — Да, сэр — ответил студент.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Неловкая ситуация возникает лишь потому, что каким-либо своим действием вы нарушаете норму поведения, принятую в обществе, причем нарушаете совершенно случайно.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

С 1 января я не буду целовать тебя и больше не останусь на ночь. Я не буду говорить, как горячо люблю тебя. Я не пошлю тебе видеосообщение с поздравлениями с Новым годом и не отправлю пикантное селфи.

1 января 2022

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Врагам не мстить, любимым не лукавить, Друзей, что оттолкнули, возвратить. Пока мы живы, можно оглянуться, Увидеть путь, с которого сошли. От страшных снов очнувшись, оттолкнуться От пропасти, к которой подошли. Пока мы живы…

Читать полностью

 

Копилка советов

Быть эмпатом не так просто, как думает большинство людей. Конечно, в некоторых отношениях это довольно полезный и даже волшебный дар, ведь вы чувствуете намного больше, чем остальные. Другими словами – умеете «видеть» сердцем.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Недавно взял в ипотеку квартиру-студию в Белгороде. Работа позволяет, сбережения тоже были, вот и приобрёл 24 квадратных метра в недавно сданном новостройке. Входные двери все новые, никто их менять пока не стал.

Читать полностью

 

Копилка советов

Считается, что все психопаты, макиавеллисты и даже нарциссы в принципе не способны к эмпатии. Однако этот вопрос несколько более сложный, чем может показаться на первый взгляд.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Он был человеком скромным и редко говорил о себе, предпочитая, чтобы его книги говорили сами за себя. Мы выбрали 35 мудрых и проницательных цитат о жизни, любви и счастье: О счастье можно говорить минут пять, не больше.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

«Важные встречи запланированы душами задолго до того, как тела встретят друг друга», — Пауло Коэльо. 5 видов родственных душ, которых мы встречаем и любим в своей жизни.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Наука развивается с огромной скоростью, делаются новые открытия, проводятся исследования, которые способствуют техническому прогрессу, и появляется все больше людей, которые верят только в то…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Тест психолога Валентины Москаленко. Валентина Дмитриевна — психотерапевт, психиатр-нарколог, клинический генетик и семейный психотерапевт, доктор медицинских наук, профессор. Ведущий научный сотрудник ННЦ наркологии МЗ РФ.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

К. Кастанеда «Учение Дона Хуана». Когда мы рождаемся – мы свободны. Нам не нужен никто и ничто для счастья – ребенку просто хорошо с самим собою. Но затем мы начинаем расти…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Сила слова, услышанного в нужное время. Недавно я общалась по телефону со своей старой подругой, связь с которой оборвалась почти десять лет. Она переживает сложный период в своей жизни…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Паскаль Кампион — франко-американский художник, который десять лет назад обрел свою музу. А вместе с ней и семейное счастье, которое только упрочилось, когда жена Катрина родила ему сначала дочь, а потом и сыновей-близнецов.

1 марта 2022

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Ароматические масла, которые способствуют улучшению вашего здоровья. Шалфей. Еще с античных времен лекарями было замечено, что это растение обладает антисептическими свойствами и помогает при спазмах.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Даже хронический насморк можно вылечить, используя этот нехитрый метод. Мой знакомый врач говорит, что таким способом поддается лечению даже гайморит, но утверждать я не берусь.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Библия – главная священная книга всех христиан. И практически у каждого верующего человека она есть дома. Но читаем ли мы ее? А если мы скажем что существуют общепринятые вещи, одобренные церковью…

25 декабря 2022

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Брачная ночь. Молодая жена совершенно ненасытна. Один раз, другой, третий, шестой… Под утро жена начинает дремать, а муж, шатаясь, идет пописать. Пять минут его нет, пятнадцать. Жена просыпается и идет его искать в туалет.

Читать полностью

 

Копилка советов

1. МЕД. Ванга говорила: «Мед в доме — достаток в доме. Издавна существует поверье, что особенно любят баловаться медом домовые. Это такие невидимые существа, которые охраняют покой и уют в вашем доме.

Читать полностью

 

Копилка советов

Уборку санузла, вряд ли можно назвать интересным занятием, которое нравится хозяйкам. Чтобы убрать это место, задачей является борьба с бактериями и микробами.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Как я рассказывал раннее, вести дневник может был очень полезно. Наладить жизнь, добиться успеха, структурировать мысли, выплеснуть эмоции и многие другие вещи он способен сделать для вас.

Читать полностью

 

Копилка советов

Помни — Ты храбрее, чем полагаешь. Сильнее, чем кажешься. И умнее, чем думаешь. Если когда-нибудь настанет такой день, что мы не сможем больше быть вместе, оставь меня в своем сердце. Я буду там всегда.

Читать полностью

 

Копилка советов

Любое угощение для праздничного стола должно быть не просто вкусным, но и обладать некой изюминкой. Например, удивите своих гостей необычным сладким лакомством: вы можете украсить пирог или торт украшениями…

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Зачастую, при общении с другими людьми: авторитетными или значимыми для нас, а также находящимися в сильном негативном эмоциональном состоянии (злости, зависти, обиды т.п.), мы получаем от них “подарки” в виде различных…

Читать полностью

 

Копилка советов

Самое эффективное домашнее средство, которое решит большую проблему. Эта маска превращает наиболее проблемную кожу в здоровую, красивую и блестящую. Перед тем, как попробовать эту маску для лица…

Читать полностью