4 лучших программы тренировок на турнике

Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Содержание

1. Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)
2. Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)
3. Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)
4. Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

• 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
• 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
• 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
• 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
• 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

• С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
• С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
• С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Приветствую друзья! В этой статье я хотел бы осветить тему жиросжигания, актуальную всегда и всюду. Оставайтесь здесь и вы узнаете, как сбросить жир с боков мужчине. Да, сегодняшняя тема посвящена вам мужики!

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Приветствую всех, кто любит спорт и активный образ жизни. Сегодня мы поговорим о том, что представляют собой базовые упражнения и в чем заключается их специфика.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Мода на стрижки довольно однообразна, тенденции уходят и возвращаются, но можно заметить, что все циклично и уже хорошо знакомо. Давайте поговорим с вами о пятерке самых модных стрижек 2020 года…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Когда у Вас есть чёткий план действий на неделю вперёд, забивать голову мыслями о том, как я буду тренироваться завтра уже не нужно. Поэтому мы подготовили для Вас полноценную 7-ми дневную тренировку.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Иногда нас так и распирает от мешающих мыслей, какие-то трансформируются в идеи, но большинство из них вызывают лишь переживания. Концентрация снижается, работоспособность -тем более, так можно дойти до срыва…

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Поклонникам популярной системы кроссфит (CrossFit) предлагается выход из затруднительного положения, вызванного отсутствием возможности регулярно посещать тренировки в зале…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Если вы мечтаете о кубиках пресса, не обязательно посещать дорогие спортзалы. Кубики пресса есть у каждого человека, независимо от того, толстый он или худой.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

— Какое место вы рассчитываете занять в нашей компании в ближайшие пять лет? — Я хотел бы занять место, где никто не будет видеть мой монитор. 10 анекдотов, которые мгновенно поднимут вам настроение!

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Художник-абстракционист рассказывает приятелю: — Я попал в трудное положение. Клиент, который заказал мне свой портрет, сейчас хочет, чтобы я изменил цвет его глаз. — Ну, измени, что тебе стоит? — удивляется друг.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Приветствую всех любителей фитнеса, бодибилдинга и здорового тела, в котором обязательно будет здоровый дух. Сегодня мы затронем одну из сакральных тем, которые давно интересуют как тех, кто ходит в зал, так и тех…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Наверняка, многие слышали хотя бы одну из этих отмазок от обладателей «широкой кости», лишь бы только не ходить в зал и не тренироваться: Себя нужно любить и принимать такой, какая ты есть! Штангу девушке нельзя жать!

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Шоколадный мусс с творогом: с пользой для фигуры! на 100грамм — 94.91 ккалБ/Ж/У — 15.38/1.52/5.09 Ингредиенты: Творог обезжиренный — 300 г Йогурт натуральный — 100 г Какао — 1,5 ст. л Желатин — 15 г Вода — 30 мл…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Тренировочный комплекс от профи фитнеса Ольги Блохиной, спортсменки IFBB Bikini Pro, чемпионки России и победительницы турнира Arnold Classic, позволит вам быстро освоить технику выполнения упражнений…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Чаще всего человеку доставляют недовольство его неидеальный живот, бедра, зона галифе, трицепс. Да, что бы выглядеть хорошо нужно потрудится над собой.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Знаете ли вы как правильно качать пресс? Уверена, что вы тоже допускаете эти ошибки во время тренировки. Именно это мешает вам накачать красивый животик!

Читать полностью

 

 

Копилка советов

У этого варианта теста сразу несколько преимуществ. Во-первых, в приготовлении оно настолько просто, что можно управиться за время рекламной паузы в любимом сериале.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Нора Тобин, тренер и эксперт из Лос-Анджелеса, предлагает эти несложные упражнения, которые можно сделать в любом месте, где есть стена. Их можно выполнить дома, если вы не успели на тренировку, или в отеле…

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Красота — в простоте. Предлагаем вашему вниманию 10 самых простых и красивых причесок, которые каждая девушка может сделать за 5 минут, обещает Limes Tip.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Во время стресса в организме происходит выработка гормона кортизола, повышается уровень сахара в крови, учащается сердцебиение и дыхание. В конечном счет…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Схема формирования привычки состоит из трех этапов: запуска, действия и вознаграждения. Все начинается с события, которое запускает привычку. Действие, которое вы выполняете в ответ на это событие, это и есть сама привычка.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

1. Говорите медленно, а думайте быстро. 2. Не судите о людях по их родственникам. 3. Когда вы говорите: «Я тебя люблю», — говорите правду! 4. Когда вы говорите: «Я сожалею», — смотрите человеку в глаза.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Прочтите их, когда на дворе пасмурно, а на душе тяжело. Стив Джобс, Оскар Уайльд, Сет Годин и другие мудрые люди напоминают о том, что все по-прежнему зависит только от нас. Мы делаем себя либо несчастными, либо сильными.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Причёска или шапка? Больше вам не придётся делать этот выбор. Предлагаем способы, благодаря которым волосы не будут разлетаться в стороны, когда вы снимете головной убор. Кажется, что идеальная укладка и шапка несовместимы.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему некоторым удается запоминать всё моментально, другим же приходится помногу раз перечитывать то, что читал буквально минуту назад? Все дело в концентрации.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Привет, привет, уважаемые читатели! Раз уж вы читаете эту статью, то наверняка каждый из вас мечтает об идеальном теле. Конечно, понятие об идеале у всех разное.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Освежающий и глубокий сон – залог вашего здоровья, хорошего внешнего вида и настроения. А чтобы сон приносил вам только удовольствие, необходимо делать несколько полезных поз йоги перед сном.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Очень хочется надеяться, что большинству из нас известно, что достойная самооценка человека зависит от того на сколько он сам в себя верит, на сколько искренне, честно и деликатно и бережно он относится к самому себе…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Полицейский остановил автомобиль и направился к водителю. — Что-то не так? — Вы превысили скорость. Могу я увидеть ваши права? — Я бы с радостью, но прав у меня нет. — Как это понимать?

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Как часто вы говорили себе: «Да успею, впереди ещё полно времени» или «Завтра точно доделаю проект»? И как часто вы сдерживали обещание? Хорошо, если вы действительно управляетесь со всеми делами и не теряете время зря.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

Копилка советов

Когда вы смотрите на сильную женщину, что вы видите? Вы видите всегда уверенную улыбку, внутреннюю силу и неукротимый дух. Самое замечательное в таких женщинах — это не только то, что они действительно обладают этой силой…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Как-то раз пришли к мудрецу все знаки зодиака и попросили помощи. Долго молчал старик. На 8ой день он рассказал каждому знаку зодиаку притчу-совет. Сегодняшняя притча для Овнов.

Читать полностью

 

Копилка советов

Психологи уверяют, что формула счастья выглядит так: 1. Будьте счастливы сами. Есть такая английская пословица: «Не воспитывайте детей, всё равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя».

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Дети приходят на этот свет и переворачивают всю нашу реальность. Ведь быть родителями – это не только испытывать счастье, проявлять заботу, ответственность.

Читать полностью

 

Копилка советов

Когда у вас неважное настроение, душа неспокойна и просто хочется закрыться и не видеть никого, тогда возьмите одну из этих книг и окунитесь в другой мир.

Читать полностью

 

Копилка советов

Наверное каждому человеку знакомо выражение: «Начну с понедельника», «С нового года начинаю худеть к лету» и так далее. Особенно актуально перед наступлением нового года.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Люди, которые говорят меньше остальных, зачастую сталкиваются с недопониманием со стороны окружающих. Дело в том, что почти каждому из нас нравится слушать пикантные сплетни и безумные истории.

Читать полностью

 

Копилка советов

В психологических трудах всех школ общепризнан тот факт, что основным личностным ресурсом человека является ЕГО СПОСОБНОСТЬ ЛЮБИТЬ. Заметьте, не счастье «быть любимым», а способность любить самому. Любовь любви — рознь.

Читать полностью