Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.
Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.
Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).
Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Перейти на оригинал
рекламы нет
Копилка советов
Женщины любят худеть, но в большинстве случаев им нравится думать, что они худеют. Суть эффективного похудения, по мнению женщины, сводится к следующему: намазаться какой-нибудь чудо-мазью…
Читать полностью
Копилка советов
Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины.
Читать полностью
Копилка советов
Приветствую Вас уважаемые фанаты железа и здорового образа жизни. Сегодня я хочу поделиться с вами секретами увеличения мышечной массы, привести рацион питания для набора веса и предостеречь от частых ошибок…
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Здравствуйте, уважаемые читатели. Проблемы со спиной преследуют многих людей. Наш позвоночник постоянно испытывает нагрузки, на него действуют разные силы, и большую часть дня он находится в напряжении.
Читать полностью
Копилка советов
Часто цели так и остаются не воплощенными в реальность мечтами, даже несмотря на то, что люди прикладывают усилия для их достижения. Почему так происходит?
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Предлагаем Вам принять вызов, через который прошло множество людей со всех точек планеты, и Вы несомненно улучшите форму своего тела! Наиболее важными упражнениями для укрепления средней части тела являются упражнения…
Читать полностью
Копилка советов
Ни один человеческий мускул не является бесполезным – это научно доказанный факт. Даже небольшие продольные мышцы, расположенные на внутренних сторонах бедер человека, имеют свое значение: они сокращаются во время движений…
Читать полностью
Копилка советов
Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно…
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Дорогие друзья, сегодня мы покажем Вам комплекс упражнений, которые вы смело можете выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой. Помним о том и никогда не забываем…
Читать полностью
Копилка советов
Жир в области коленок, проблема многих девушек. Причём даже стройные из нас , страдают этой проблемой. Сделать колени изящными помогут: — правильное питание — регулярные упражнения — уход за кожей. ozyqkjdp4pa.
Читать полностью
Копилка советов
Делайте всегда перед сном массаж стоп! Вот что из этого получается. Кто же не любит массаж. Это такое приятное расслабление. К сожалению, ходить каждый раз к профессиональному массажисту очень дорого.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Оглавление. 1. Первому из уроков достижения успеха можно выучить у маленьких львят. Этот урок успеха называется – “запачкайте морду кровью”. 2. Второй урок успеха можно выучить у рыбы. Он называется “урок потока”.
Читать полностью
Копилка советов
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания.
Читать полностью
Копилка советов
Эффективные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса: различные уровни тренировки, которую можно провести дома. Мы любим спорт, поэтому сегодня охотно делимся с вами еще одной экспресс-тренировкой…
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Любая женщина знает как плохо отражается на фигуре жир вокруг талии, обвисшие руки или висящие ляшки. Причем отражается это не только на фигуре, но и на общем настрое!
Читать полностью
Копилка советов
Причёска или шапка? Больше вам не придётся делать этот выбор. Предлагаем способы, благодаря которым волосы не будут разлетаться в стороны, когда вы снимете головной убор. Кажется, что идеальная укладка и шапка несовместимы.
Читать полностью
Копилка советов
Делаем плоский животик в домашних условиях с помощью очень классных упражнений. Надо привести себя в форму? Тогда не теряйте время, приступайте прямо сейчас! Женский организм устроен не в пример сложнее мужского.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
По мнению древних, старость начинается не с морщин на лице, а с болезней ног, и поднимается выше. Большинство людей и в нашей стране, и за ее пределами, страдают от болей в ногах, от отеков. Как же им помочь?
Читать полностью
Копилка советов
Проблемные складки в подмышечной зоне способны доставлять огромный дискомфорт женщине, и отрицательно влияют на самооценку. Не беда! Эта проблема решается на раз два!
Читать полностью
Копилка советов
Плоский живот — мечта каждой представительницы прекрасного пола. Это не только красивая часть тела, на которую обращают внимание мужчины. Натренированная мускулатура брюшного пресса сделает талию женщины уже…
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Выполняя этот комплекс упражнений вы за 3 месяца сгоните жир с живота и бедер. Все подруги будут выпытывать, как вам удалось это сделать. Приседания. Держите спину прямо, напрягая мышцы живота…
Читать полностью
Копилка советов
Упражнения, чтобы убрать низ живота. Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.
Читать полностью
Копилка советов
Скоро школа, а значит, необходимо будет не только накормить детей вкусным и сытным завтраком, но и положить собой тормозок, чтобы могли перекусить на перемене.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Плоский живот может быть реальной проблемой, особенно когда ваши тренировки не целенаправленны. Если вы хотите, укрепить ваши мышцы живота быстро, вы должны тщательно выбирать упражнения.
Читать полностью
Копилка советов
Все ещё не можешь согнать жир с нижней части живота? В этом месте особенно сложно похудеть. Поэтому тренировки нужно совмещать с правильным питанием. Предлагаем тебе эффективный комплекс упражнений для похудения в нижней…
Читать полностью
Копилка советов
Сегодня редакция «Zhirotopka.com» подготовила для Вас упражнения для ног и упругих ягодиц. Эти упражнения займут несколько минут в день и результат не заставит себя ожидать! Как правильно накачать ягодицы.
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Простая техника Вадима Зеланда «Стакан воды» настраивает подсознание на исполнение желаний и получение ответов на важные вопросы. Метод основан на известном свойстве воды впитывать и передавать информацию.
Читать полностью
Копилка советов
Чаще всего человеку доставляют недовольство его неидеальный живот, бедра, зона галифе, трицепс. Да, что бы выглядеть хорошо нужно потрудится над собой.
Читать полностью
Копилка советов
Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодняшняя тема будет особенно актуальна для мужчин и женщин потому, что мы поговорим о сжигании жировой прослойки в области живота и о тех заветных кубиках, которые прячутся где-то там…
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Хочешь привести фигуру в порядок, избавиться от лишних килограммов на животе, подтянуть мышцы и убрать выпирающие бока? Комплекс упражнений от наших экспертов поможет тебе вернуть форму после праздничных застолий.
Читать полностью
Копилка советов
Хотя живу я в крупном городе, найти работу человеку предпенсионного возраста непросто. Работы не боюсь и быстро могу освоить новые навыки, но возраст и отсутствие высшего образования осложняют поиски.
Читать полностью
Копилка советов
Вас просят открыть капот, багажник или двери автомобиля. Рекомендация: — Попросить инспектора предъявить служебное удостоверение, пункт 2.4 ПДД (зафиксировать его данные).
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Каждый хочет привести себя в хороший вид, подтянуть животик не такое уж простое дело, особенно для тех, кто редко уделяет себе внимание и не занимается спортом или фитнесом.
Читать полностью
Копилка советов
Для того чтобы повысить метаболизм вашего тела, рекомендуется делать такие упражнения по утрам, кроме того, повторять эти позы следует каждые три дня в течение недели.
Читать полностью
Копилка советов
Моя настоящая встреча с Богом произошла в подростковом возрасте. Тогда, помню, сидел в своей комнате. Почему-то мне в голову пришла дерзкая затея попросить Господа как-то проявить себя.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Женщины прекрасны не только своей красотой и обаянием, но и неподражаемым ходом мыслей. Чего только не происходит в прекрасной женской голове, о чем мужчины даже и подумать не могут!
Читать полностью
Копилка советов
Приветствую друзья! В этой статье я хотел бы осветить тему жиросжигания, актуальную всегда и всюду. Оставайтесь здесь и вы узнаете, как сбросить жир с боков мужчине. Да, сегодняшняя тема посвящена вам мужики!
Читать полностью
Копилка советов
У этого варианта теста сразу несколько преимуществ. Во-первых, в приготовлении оно настолько просто, что можно управиться за время рекламной паузы в любимом сериале.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Первая фотосессия всегда неловкий момент как для модели, так и для фотографа. Когда стоишь перед камерой, сразу становится непонятно, что делать и куда себя деть.
Читать полностью
Копилка советов
Исходя из того, что мне задают много вопросов по поводу живота, и как от него избавится, я решил написать статью, в которой разберу почему, он все таки появляется, ну и как с ним бороться.
