4 лучших программы тренировок на турнике

Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Содержание

1. Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)
2. Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)
3. Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)
4. Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

• 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
• 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
• 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
• 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
• 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

• С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
• С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
• С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

рекламы нет

 

 

Копилка советов

В пятницу подъезжаю к гипермаркету, затариться напитками да креветками. Смотрю — свободное место есть, рядом с офигенным харлеем. Паркуюсь, выхожу из машины, начинаю рассматривать его, так как люблю мотоциклы такие.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков…

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Представьте, у вас есть такой источник, который приносит по 80 тыс. в месяц. Что бы вы сделали? Определенно, занялись бы своим любимым делом. Возможно, вы бы отправились на путешествие по всему миру.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Мои родители каждый год ездят в Крым. Они просто фанаты этого места. И каждый год мы по 4-5 часом смотрим их фотографии. Что самое интересное, всегда находится что-то новое!

Читать полностью

 

 

 

Копилка советов

Практически каждый из нас хочет сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени. Это нездоровое желание привести себя в форму быстро очень часто играет нехорошую шутку с многими людьми.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Какие картинки рисует наше воображение при воспоминании о новогодних праздниках? Вариаций множество, но неизменными будут: елка, новогодние игрушки, гуляния, ярмарки и, конечно же, горячий душистый глинтвейн.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Привет! Очень хорошо, что Вы, уважаемые читатели пришли узнать кое-что новенькое для себя именно здесь. Поверьте абсолютно не пожалеете, ведь сегодня поболтаем и выделим самые крутые упражнения для передней поверхности бедра.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Добрый вечер, читатели. Решил написать пост по пресетам для дарктейбла,так как узнал что он вышел на Windows, а значит доступен всем моим читателям! Скоро я напишу статью о нем (хотя ранее писал для линукса).

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Исаак! Мне сегодня мой начальник сказал, что я просто красавица! Ну, теперь ты убедилась, что он извращенец? —— Занимаясь с Йосей любовью в дверном проёме, Рая вдруг вспомнила, что через порог не дают. —

Читать полностью

 

 

Копилка советов

1. Мужик пьяный вваливается домой. Жена его встречает со скалкой и тут начинает кричать: — Где зарплата?! Пропил?! Куда деньги дел, отвечай?! — Зарплата в мешках …. — В каких мешках?! Отвечай, где деньги?! — В мешках…

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Правильная мотивация))). Дочь, 14 лет, категорически не хотела убираться в комнате. Уже сколько раз с ней говорила, ругалась – бестолку. Подключила мужа.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Мужчины и женщины такие разные! Но без этого разнообразия наша жизнь была бы пресна и скучна. Поэтому для вас открытки, суть которых знакома каждому. Некоторые высказывания рассмешат женщин…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Моя разведенная подруга встречалась с разведенным мужчиной. Все у них было замечательно, дело приближалось к свадьбе. Как умная женщина, подруга сразу поняла, когда будет сделано официальное предложение…

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

В 1994 году популярная модель Анна Николь Смит заключила брак с 89-летним пожилым богачом Джеймсом Говардом Маршаллом II. Эти отношения сразу начали бурно обсуждаться общественностью.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Молодой человек идет через парк и видит сидящую на скамейке и горько рыдающую старушку. –Спрашивает: — Мадам, почему Вы так сильно плачете? У Вас горе? — У меня двадцатитрехлетний муж.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Тост мужа: — Я хочу выпить не за твои 50, когда ты кислая как щи, не за твои 40, когда ты была крепкая как коньяк, не за твои 30, когда ты была игривая как шампанское. Я пью за твои 20 — когда ты была сочная как персик!

14 февраля 2022

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Они бывают вполне привлекательны, хорошо образованы и зачастую порядочны, но от них хочется бежать. Не разбираясь в причинах и не имея внятных объяснений, просто держать дистанцию в общении. Срабатывает инстинкт.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

«Ты что, обалдел, что ли? Ну ка убери все на место, иначе тетю с уколами позову» — говорит соседка по палате своему 2,5 летнему сыну, который весело раскручивает рулон туалетной бумаги.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Что вы делаете с кожурой после того, как съели апельсин? Многие наверняка избавляются от ароматных корок, не задумываясь над тем, что они еще могут пригодиться в быту.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

1. Говорите медленно, а думайте быстро. 2. Не судите о людях по их родственникам. 3. Когда вы говорите: «Я тебя люблю», — говорите правду! 4. Когда вы говорите: «Я сожалею», — смотрите человеку в глаза.

Читать полностью

 

Копилка советов

Умные люди не шумят. Неумные – всегда издает очень много шума… Уже давно определил для себя одно важное качество человека неумного. Неумный человек издает очень много шума. Во всех смыслах этого слова.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Брачная ночь. Молодая жена совершенно ненасытна. Один раз, другой, третий, шестой… Под утро жена начинает дремать, а муж, шатаясь, идет пописать. Пять минут его нет, пятнадцать. Жена просыпается и идет его искать в туалет.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Сыну 4 года. Сидит в ванне. Подозрительно долго не слышу ни воплей, ни грохота, ни песнопений: полная тишина. Любая мама знает, что, если ребенок долго молчит, значит, или что-то случилось, или пакостит. Пошла на разведку.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

не надо делать мне как лучше, оставьте мне как хорошо — я не хотела вас обидеть, случайно просто повезло — поскольку времени немного, я вкратце матом объясню —- башка сегодня отключилась, не вся, конечно…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Маршрутка почти полная. На передних сидениях едут две бабушки. На остановке заходит парень. Передает водителю 10 рублей за проезд и получает сдачу 1 рубль. Рубль из рук выскальзывает и падает под сиденья бабушкам .

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Отличные анекдоты помогают нам смеяться от души, поднимают настроение и дарят позитив, которого иногда так не хватает. Впереди выходные и хорошее настроение должно сопровождать вас каждый день.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Десятилетия рекламы косметики и индустрии красоты не прошли даром: мы думаем, что для любой косметической проблемы есть простое решение (стоит только купить крем подороже или записаться на процедуру посерьезнее).

31 декабря 2022

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Вспоминаю свою маму, когда она была еще молодой бабушкой своих первых внуков. Задорная, уверенная в себе: двух маленьких внучек забрала, на заднее сиденье машины посадила, сама за руль — и на дачу.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Вера Алентова, супруга Владимира Меньшова и мать Юлии Меньшовой удивила Интернет своим «новым» лицом. В течение двух последних лет актриса, известная благодаря роли в картине «Москва слезам не верит» пыталась справиться…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

— Есть такой миф, что люди влюбляются с первого взгляда и их любовь длится вечно. Однако никто так не строит дома, никто так не получает профессию, и никто так не выздоравливает. Я считаю, что женщина строит отношения.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Вроде бы простые истины, но мы продолжаем ими не пользоваться… Когда жена Джорджа Карлина умерла, известный острослов и сатирик 70-80-ых годов, написал эту невероятно выразительную статью, уместную и сегодня.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Влияние. Когда в жизни человека отсутствуют гармония, радость и спокойствие, а вместо них царят обида, депрессия, уныние и грусть, то называть человека полностью здоровым неправильно. Даже если у него ничего не болит.

Читать полностью

 

Копилка советов

Не все могут принять свой возраст. Особенно это касается звёзд. На что они не идут, только бы на несколько лет отсрочить старость. Другие знаменитости стараются стареть достойно.

Читать полностью

 

Копилка советов

Собираясь в отпуск, блондинка зашла в Нью-Йоркский банк за кредитом в 5000 долларов. Банкир спрашивает: — Хорошо, мисс. Что бы вы хотели использовать в качестве залога? — Мой Rolls Royce.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Упражнения для лица эффективно подтягивают кожу лица, устраняют мимические морщины. Убрать второй подбородок? Не проблема! Фейсбилдинг вам поможет. uprazhneniya-dlya-podborodka.

Читать полностью

 

Копилка советов

Пока человечество не изобретет другую обувь, в которой женщина выглядит так же сексуально и элегантно, как в туфлях с каблуком, прекрасная половина человечества будет и дальше страдать от опухших и стертых ног.

Читать полностью

 

Копилка советов

Вчера вечером я вернулся с идеей этого алмаза. Бетон дешевый и практичный материал, к тому же он набирает популярность как материал для хендмейда. С ним довольно легко работать и этот проект не исключение.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Вокруг нас всегда много негатива. Кажется, что люди уже разучились жить позитивно и видеть хорошее в том, что их окружает. Но, а если вы не хотите жить в злом мире? Если вы хотите жить позитивно, но вам мешают?

Читать полностью

 

Копилка советов

Добрый вечер. Сегодня будет пост с минимальной информационной нагрузкой, все же это блог и могу себе позволить. Ранее, еще в 2016 году, я решил попробовать загрузить свои фотографии на фотосток, а именно — depositphotos.

Читать полностью