4 лучших программы тренировок на турнике

Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Содержание

1. Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)
2. Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)
3. Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)
4. Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

• 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
• 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
• 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
• 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
• 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

• С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
• С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
• С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Физические упражнения не только помогают сжигать жир, но и улучшают состояние легких, сердца и кровеносных сосудов, позволяя им поставлять кислород в клетки мышц быстрее и эффективнее.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Сила воли — одно из качеств успешного и счастливого человека. Она позволяет добиваться поставленных целей и легко идти вперед, несмотря на то, нравится ли это человеку или нет.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Тренировка мышц живота всегда рождала вокруг себя множество мифов и заблуждений. Главным из которых является накачка кубиков посредством физических упражнений.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Самый лучший способ изменить свою жизнь — это ежедневно менять свои мысли, чувства, слова и поступки. Все в этом мире функционирует по совершенно элементарным правилам.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Способность выдерживать конкуренцию в различных сферах жизни напрямую связана с отсутствием или наличием зависимости от окружающих людей. Невозможно стать лидером и быть уверенным в собственных силах с постоянным ожиданием…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить в режим набора мышечной массы, чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее!

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему?

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Неприятности с ней начинаются с самого утра. Во-первых, отказывается завтракать, мюсли — говно, овсянка — говно, йогурт — говно, напивается только кофе…

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Каждая женщина мечтает о стройной и красивой фигуре. Но как правильно худеть знают далеко не все, из-за этого все труды и старения могут не принести никакого результата!

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Романтик, любитель женщин и кальвадоса. Один из самых знаменитых немецких писателей двадцатого века, который в результате Второй мировой войны лишился родины и семьи.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

В нашей семье есть традиция – ездить вчетвером в Турцию раз в два года, хотят этого дети, или нет. Путешествовать предпочитаем в начале февраля. Почему?

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Делаем плоский животик в домашних условиях с помощью очень классных упражнений. Надо привести себя в форму? Тогда не теряйте время, приступайте прямо сейчас! Женский организм устроен не в пример сложнее мужского.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Если у вас бывает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и вы часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

1. Тот, кто не может располагать 2/3 дня лично для себя, должен быть назван рабом. (с) Фридрих Ницше. 2. Не имеет смысла нанимать толковых людей, а затем указывать, что им делать.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Нейробиологи проводят множество часов за изучением человеческого мозга. Поэтому они уже неплохо знают, как правильно организовать свой день и стать более продуктивным.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Считается, что с помощью йоги можно улучшить растяжку, успокоить нервы, а если выполнять асаны в хорошем темпе или с отягощением, то и похудеть. Но недавние исследования показали…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Есть всего два правила в сексуальной жизни, которые действительно работают. Они годятся и мужчинам, и женщинам. А те, кто их не знает, обречены тратить время и нервы на неподходящих людей. 1. Правило первое.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

При встрече первым делом мужчина обращает внимание на волосы, глаза и губы женщины. Внимание мужчин привлекают сами по себе чувственные губы, однако существует и немало иных второстепенных элементов…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Можно ли изменить жизнь, используя минимум времени? Да! Присмотритесь к этим восьми золотым правилам, требующим всего 20 минут в день, которые, несомненно, обогатят вашу жизнь.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Вы уже написали свою новогоднюю резолюцию? Поставили себе цели на 2020-ый? Разобрались со своими приоритетами? Говорят, что это упражнение помогает лучше фокусироваться на своих желаниях — все успешные люди в той или иной…

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Куда мы без советов родителей? Правда, сейчас это всё вспоминается с улыбкой, а тогда даже иногда и злило.. Но, родители есть родители и их наставления навсегда останутся с нами.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

В современном мире спешка и суета стали нашими постоянными спутниками. Некоторым людям трудно организовывать себя. Если ваш день начинается рано, и требуется выполнить максимум задач…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

1. Не зацикливайтесь. Одной из главных проблем человека является стресс. Кто же с этим не согласен? Все мы думаем о том, что было и что будет впереди и всегда найдется повод для беспокойства.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

«Карма» — это как действие, так и то, что из него следует; это причина и следствие одновременно, потому что каждое действие порождает силу энергии, которая возвращается к нам в виде подобной силы.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

1. Мы пришли в этот мир, чтобы учиться. И жизнь каждый день преподает нам новый урок. 2. У Вселенной нет любимчиков. 3. Наша жизнь — это отражение наших убеждений.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Умным женщинам не стоит бояться старости. Почему? Потому что они всегда найдут способ сохранить свою молодость. Самое интересное, что нет никаких сложных правил, — достаточно просто следовать некоторым советам.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Закон притяжения — довольно простой закон. Это использование визуализации, чтобы проявлять в жизни то, что вы хотите. Чтобы по-настоящему понять это, вы должны много работать. 10 знаков, чтобы лучше осознать закон притяжения.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Не так часто встречаются обладатели зеленых глаз, а по народным поверьям такой цвет глаз — самый коварный. Зеленый составляют синий и желтый, и это определяет сосуществование 2-х начал — вампирского и донорского.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Данный тест поможет в этом разобраться. Первая картинка, которая бросилась вам в глаза, расскажет о недостатках, которые следует тщательно проанализировать и постараться устранить. Посмотрите ещё раз. Определились?

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

У выдающего ученого был свой рецепт благополучной жизни. Альберт Эйнштейн изменил понимание человечеством Вселенной. Его теории в области физики продолжают находить свое подтверждение.

Читать полностью

 

Копилка советов

Иногда в нашей жизни наступает черная полоса, и все сразу сваливается на голову: болезни, неудачи, финансовые проблемы… Можно долго выяснять, кто навел на нас порчу или сглазил, либо пытаться выяснить…

Читать полностью

 

Копилка советов

1. МЕД. Ванга говорила: «Мед в доме — достаток в доме. Издавна существует поверье, что особенно любят баловаться медом домовые. Это такие невидимые существа, которые охраняют покой и уют в вашем доме.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Самым сильным среди знаков зодиака считается Скорпион. Его сила духа, твердый характер, мощная энергия и огромная воля редко кого оставляют равнодушным.

Читать полностью

 

Копилка советов

Двадцать лет назад в один прекрасный (как мне казалось) день мы с подругой обедали в мексиканском ресторане, когда она внезапно спросила меня: «Скажи, Лиз, могу ли я быть с тобою полностью откровенной?»

Читать полностью

 

Копилка советов

Кто их придумал – неизвестно. Но те, кто с ними ознакомился, во многом соглашаются и в дальнейшем стараются придерживаться их. Это даже не правила, а психотерапевтическая техника.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Есть такая пословица: на Бога надейся, но сам не плошай. И это как нельзя лучше раскрывает суть всей нашей жизни. Не нужно надеяться на кого-то, искать надежную опору в лице другого человека, потому что никто не знает…

18 января 2022

Читать полностью

 

Копилка советов

Пришла как-то раз жена бедного крестьянина к священнику и говорит: — Святой отец, я в отчаянии. Мы работаем от зари до зари, но бедны. Иногда кроме черствого хлеба дети ничего не видят.

Читать полностью