Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.
Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.
Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).
Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Перейти на оригинал
рекламы нет
Копилка советов
Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков…
Читать полностью
Копилка советов
Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно.
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Физические упражнения не только помогают сжигать жир, но и улучшают состояние легких, сердца и кровеносных сосудов, позволяя им поставлять кислород в клетки мышц быстрее и эффективнее.
Читать полностью
Копилка советов
Современное общество с каждым днем требует от нас всё больше и больше. Делаешь по 15 дел одновременно и все равно не хватает времени. Многозадачность не справляется со своей миссией, да и ещё мгновенно выбивает нас из колеи.
Читать полностью
Копилка советов
Тренировка мышц живота всегда рождала вокруг себя множество мифов и заблуждений. Главным из которых является накачка кубиков посредством физических упражнений.
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Сила воли — одно из качеств успешного и счастливого человека. Она позволяет добиваться поставленных целей и легко идти вперед, несмотря на то, нравится ли это человеку или нет.
Читать полностью
Копилка советов
Приветствую Вас уважаемые фанаты железа и здорового образа жизни. Сегодня я хочу поделиться с вами секретами увеличения мышечной массы, привести рацион питания для набора веса и предостеречь от частых ошибок…
Читать полностью
Копилка советов
Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно…
Читать полностью
Копилка советов
Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить в режим набора мышечной массы, чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее!
Читать полностью
Копилка советов
В пятницу подъезжаю к гипермаркету, затариться напитками да креветками. Смотрю — свободное место есть, рядом с офигенным харлеем. Паркуюсь, выхожу из машины, начинаю рассматривать его, так как люблю мотоциклы такие.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Практически каждый из нас хочет сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени. Это нездоровое желание привести себя в форму быстро очень часто играет нехорошую шутку с многими людьми.
Читать полностью
Копилка советов
Добрый вечер, читатели. Решил написать пост по пресетам для дарктейбла,так как узнал что он вышел на Windows, а значит доступен всем моим читателям! Скоро я напишу статью о нем (хотя ранее писал для линукса).
Читать полностью
Копилка советов
Психологи говорят, что человеку свойственно обращать внимание на то, что близко его внутреннему миру. Это утверждение легло в основу многих визуальных тестов, включая тот, который я хочу предложить вам пройти прямо сейчас.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Когда очень хочется сладенького — это лучший вариант! Можно есть и на завтрак, и на обед, и на ужин. Ингредиенты: — 100 г творога — 4 яблока — 1 желток — 1 ст. л. меда — 1,5 ст. л. манной крупы — 1 ст. л. сливочного масла…
Читать полностью
Копилка советов
Привет, друзья! Хочу затронуть деликатную тему, о которой обычно молчат. Хотя в этом нет ничего постыдного. В центре нашего внимания сегодня бодибилдинг и геморрой.
Читать полностью
Копилка советов
70-летняя жительница Австралии, мать троих детей Каролин Хартц стала звездой соцсетей после того как продемонстрировала свои пляжные фотографии. Женщина поразила интернет-пользователей своей внешностью и бодрым ритмом жизни.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Хороший завтрак – это вкусные и сытные блюда. Совершенно не обязательно, чтобы они были сложны в приготовлении, так как главный залог успеха – питательная ценность и удачное сочетание продуктов.
Читать полностью
Копилка советов
Все ещё не можешь согнать жир с нижней части живота? В этом месте особенно сложно похудеть. Поэтому тренировки нужно совмещать с правильным питанием. Предлагаем тебе эффективный комплекс упражнений для похудения в нижней…
Читать полностью
Копилка советов
Приветствую фанатов фитнеса и тех, кто уделяет должное внимание физическому развитию. Сегодня наша тема – кардио, но с уклоном не в специфику аэробных нагрузок, а в сами кардиотренажеры.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Умным женщинам не стоит бояться старости. Почему? Потому что они всегда найдут способ сохранить свою молодость. Самое интересное, что нет никаких сложных правил, — достаточно просто следовать некоторым советам.
Читать полностью
Копилка советов
«Люди всегда будут болтать о вас всевозможные вещи. Пускай болтают. Я просто наслаждаюсь своей жизнью», — Анджелина Джоли. 11 вещей, которые вы должны начать делать для себя прямо сейчас.
Читать полностью
Копилка советов
Самым сильным среди знаков зодиака считается Скорпион. Его сила духа, твердый характер, мощная энергия и огромная воля редко кого оставляют равнодушным.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Приветствую, Вас, уважаемые читатели! Нередко посетители тренажерных залов думают, что достаточно просто поднимать тяжести и мышцы начнут расти сами собой.
Читать полностью
Копилка советов
Хотите куда-то выбраться, но боитесь холодов? Жалеете, что родились человеком, а не медведем? На самом деле зима-холода — не повод отказывать себе в приключениях.
Читать полностью
Копилка советов
Красивая прическа — прекрасный способ изменить имидж, поднять настроение, выглядеть свежее, интереснее и моложе. Стилисты рекомендуют обратить внимание на боб — самую универсальную и практичную стрижку…
Читать полностью
реклама
Копилка советов
В современных реалиях накопление и преумножение денежных средств становится актуальной темой для большинства людей. Многие начинают изучать мир инвестиций и сталкиваются со сложными понятиями.
Читать полностью
Копилка советов
Нейробиологи проводят множество часов за изучением человеческого мозга. Поэтому они уже неплохо знают, как правильно организовать свой день и стать более продуктивным.
Читать полностью
Копилка советов
Тренироваться и сгонять лишний жир можно дома! Похудение бедер — не исключение. Отличный домашний комплекс упражнений, знакомьтесь!) К сожалению, далеко не каждую девушку природа одарила красивыми ногами.
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! В данной статье я хотел бы показать вам, что кардио тренировка в домашних условиях может ничем не уступать тренингу в зале. Не верите? Дочитайте до конца!
Читать полностью
Копилка советов
Скоро школа, а значит, необходимо будет не только накормить детей вкусным и сытным завтраком, но и положить собой тормозок, чтобы могли перекусить на перемене.
Читать полностью
Копилка советов
Простая техника Вадима Зеланда «Стакан воды» настраивает подсознание на исполнение желаний и получение ответов на важные вопросы. Метод основан на известном свойстве воды впитывать и передавать информацию.
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Один из известных бойцов ММА Хабиб Нурмагомедов, входит в элиту мировых лидеров спортсменов смешанных единоборств. Узнать о бонусах букмекеров при ставках на Хабиба и не только можно здесь: https://otstavka.net/bonus/.
Читать полностью
Копилка советов
Если бы вы знали, что посвящая больше времени кардио, ваша жизнь продлится, стали бы вы тренироваться больше? Новое исследование, опубликованное в Science Advances, показывает…
Читать полностью
Копилка советов
Любое угощение для праздничного стола должно быть не просто вкусным, но и обладать некой изюминкой. Например, удивите своих гостей необычным сладким лакомством: вы можете украсить пирог или торт украшениями…
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента. Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда.
Читать полностью
Копилка советов
Специально для наших любознательных читателей мы подготовили подборку полезных таблиц, которые помогут в освоении азов английского языка. Их можно распечатать и вложить в свою рабочую тетрадь…
Читать полностью
Копилка советов
Мы ходим в тренажерный зал, когда хотим держать свое тело в форме, но энергия любви тоже нуждается в тренировках. Начните все больше и больше осознавать любовь. Ваше сердце крепко спит, его нужно разбудить.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
С этим комплексом упражнений вы улучшите свои результаты и обретете отличную физическую форму! «Хочу сказать вам одно, только силовые тренировки, а не кардио нагрузки…
Читать полностью
Копилка советов
Самый лучший способ изменить свою жизнь — это ежедневно менять свои мысли, чувства, слова и поступки. Все в этом мире функционирует по совершенно элементарным правилам.
