4 лучших программы тренировок на турнике

Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Содержание

1. Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)
2. Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)
3. Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)
4. Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Схема подтягиваний №1 (метод максимальных усилий)

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

• 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
• 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
• 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
• 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
• 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

• С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
• С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
• С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Когда у Вас есть чёткий план действий на неделю вперёд, забивать голову мыслями о том, как я буду тренироваться завтра уже не нужно. Поэтому мы подготовили для Вас полноценную 7-ми дневную тренировку.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Приветствую, Вас, уважаемые читатели! Нередко посетители тренажерных залов думают, что достаточно просто поднимать тяжести и мышцы начнут расти сами собой.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Иногда нас так и распирает от мешающих мыслей, какие-то трансформируются в идеи, но большинство из них вызывают лишь переживания. Концентрация снижается, работоспособность -тем более, так можно дойти до срыва…

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Каждый человек хоть раз в жизни попадал в ситуацию, когда совсем не знаешь, что делать. Кажется, что всё идет против тебя и хочется просто отпустить руки и бросить всё.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Приветствую всех, кто любит спорт и активный образ жизни. Сегодня мы поговорим о том, что представляют собой базовые упражнения и в чем заключается их специфика.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Поклонникам популярной системы кроссфит (CrossFit) предлагается выход из затруднительного положения, вызванного отсутствием возможности регулярно посещать тренировки в зале…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Жир в области коленок, проблема многих девушек. Причём даже стройные из нас , страдают этой проблемой. Сделать колени изящными помогут: — правильное питание — регулярные упражнения — уход за кожей. ozyqkjdp4pa.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Все ещё пытаешься похудеть в нижней части живота? Это не так то просто. Особенно эта проблема актуальна для женщин, которые только родили. Здесь стоит задача не только убрать жировые отложения…

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Делайте всегда перед сном массаж стоп! Вот что из этого получается. Кто же не любит массаж. Это такое приятное расслабление. К сожалению, ходить каждый раз к профессиональному массажисту очень дорого.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Приветствую, дорогие читатели! «Пришлось отказаться от физических нагрузок – дает о себе знать позвоночник…» – грустно сказала мне невысокая девушка лет 30 и килограммов 80.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему некоторым удается запоминать всё моментально, другим же приходится помногу раз перечитывать то, что читал буквально минуту назад? Все дело в концентрации.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Причёска или шапка? Больше вам не придётся делать этот выбор. Предлагаем способы, благодаря которым волосы не будут разлетаться в стороны, когда вы снимете головной убор. Кажется, что идеальная укладка и шапка несовместимы.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Для того чтобы повысить метаболизм вашего тела, рекомендуется делать такие упражнения по утрам, кроме того, повторять эти позы следует каждые три дня в течение недели.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

По мнению древних, старость начинается не с морщин на лице, а с болезней ног, и поднимается выше. Большинство людей и в нашей стране, и за ее пределами, страдают от болей в ногах, от отеков. Как же им помочь?

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Дорогие друзья, сегодня мы покажем Вам комплекс упражнений, которые вы смело можете выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой. Помним о том и никогда не забываем…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Плоский живот — мечта каждой представительницы прекрасного пола. Это не только красивая часть тела, на которую обращают внимание мужчины. Натренированная мускулатура брюшного пресса сделает талию женщины уже…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Каждый хочет привести себя в хороший вид, подтянуть животик не такое уж простое дело, особенно для тех, кто редко уделяет себе внимание и не занимается спортом или фитнесом.

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Упражнения для лица эффективно подтягивают кожу лица, устраняют мимические морщины. Убрать второй подбородок? Не проблема! Фейсбилдинг вам поможет. uprazhneniya-dlya-podborodka.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Слово инвестиция чаще всего ассоциируется с вложением денег в активы. Но сегодня речь пойдет не об этом. Сегодня мы поговорим об инвестициях в себя. Во всё что может не только увеличить ваш доход…

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Британка Сью Рэдфорд в 42 года стала матерью в 20 раз. Эта семья считается самой большой в Британии, однако Сью приняла окончательное решение: малыш Арчи точно станет последним ребёнком.А теперь о счастливой и необычной…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Вас просят открыть капот, багажник или двери автомобиля. Рекомендация: — Попросить инспектора предъявить служебное удостоверение, пункт 2.4 ПДД (зафиксировать его данные).

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Проблемные складки в подмышечной зоне способны доставлять огромный дискомфорт женщине, и отрицательно влияют на самооценку. Не беда! Эта проблема решается на раз два!

Читать полностью

 

реклама

 

 

 

Копилка советов

Хочешь привести фигуру в порядок, избавиться от лишних килограммов на животе, подтянуть мышцы и убрать выпирающие бока? Комплекс упражнений от наших экспертов поможет тебе вернуть форму после праздничных застолий.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Выполняя этот комплекс упражнений вы за 3 месяца сгоните жир с живота и бедер. Все подруги будут выпытывать, как вам удалось это сделать. Приседания. Держите спину прямо, напрягая мышцы живота…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

«Ты что, обалдел, что ли? Ну ка убери все на место, иначе тетю с уколами позову» — говорит соседка по палате своему 2,5 летнему сыну, который весело раскручивает рулон туалетной бумаги.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Фима, включи эти новости! Кому там ещё хуже чем нам? —————— Мужчина, уберите свои мысли с моего тела. — — Тетя Сара, а ваш маленький Изя ест газету! — Пускай ест, она таки вчерашняя. —————— Ой, Рабинович, заходите ещё!

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Моя разведенная подруга встречалась с разведенным мужчиной. Все у них было замечательно, дело приближалось к свадьбе. Как умная женщина, подруга сразу поняла, когда будет сделано официальное предложение…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Правильная мотивация))). Дочь, 14 лет, категорически не хотела убираться в комнате. Уже сколько раз с ней говорила, ругалась – бестолку. Подключила мужа.

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Закончив дела на работе, супруг подъехал к дому. Во дворе он увидел своих детей. Они были в грязной пижаме, играли с каким-то коробками, которые, очевидно, стащили с мусорных баков. Дверь была открыта, собаки не было слышно.

Читать полностью

 

Копилка советов

И пусть мы не всегда их слушали, но с течением времени их слова всплывают в памяти. Здесь все — и юмор и правда жизни. Милая бабушка, только с тобою. Будни проходят в ритме без сбоя, Просто меня ты так нежно лелеешь…

Читать полностью

 

Копилка советов

Как я рассказывал раннее, вести дневник может был очень полезно. Наладить жизнь, добиться успеха, структурировать мысли, выплеснуть эмоции и многие другие вещи он способен сделать для вас.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Очередная подборочка из 15 историй от пользователей интернета готова и мы спешим поделиться ею с вами. Чтобы стало немного теплее на душе и настроение улучшилось, мы с особой тщательностью выбираем их для вас.

Читать полностью

 

Копилка советов

Мужчины и женщины такие разные! Но без этого разнообразия наша жизнь была бы пресна и скучна. Поэтому для вас открытки, суть которых знакома каждому. Некоторые высказывания рассмешат женщин…

Читать полностью

 

Копилка советов

не надо делать мне как лучше, оставьте мне как хорошо — я не хотела вас обидеть, случайно просто повезло — поскольку времени немного, я вкратце матом объясню —- башка сегодня отключилась, не вся, конечно…

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Прочтите их, когда на дворе пасмурно, а на душе тяжело. Стив Джобс, Оскар Уайльд, Сет Годин и другие мудрые люди напоминают о том, что все по-прежнему зависит только от нас. Мы делаем себя либо несчастными, либо сильными.

Читать полностью

 

Копилка советов

Неприятности с ней начинаются с самого утра. Во-первых, отказывается завтракать, мюсли — говно, овсянка — говно, йогурт — говно, напивается только кофе…

Читать полностью