Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.
Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
Схема подтягиваний №2 (100 подтягиваний за максимально короткий период времени)
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.
Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
Схема подтягиваний №3 (метод повторных нагрузок)
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).
Схема подтягиваний №4 (метод пирамиды)
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Перейти на оригинал
рекламы нет
Копилка советов
Если вы голодны – ешьте, а если хотите спать – спите. Другими словами, просто делайте то, что вам хочется! В западном мире люди верят в то, что следование своим желанием в конечном итоге приводит страданиям и саморазрушению.
Читать полностью
Копилка советов
Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно.
Читать полностью
Копилка советов
Физические упражнения не только помогают сжигать жир, но и улучшают состояние легких, сердца и кровеносных сосудов, позволяя им поставлять кислород в клетки мышц быстрее и эффективнее.
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Сила воли — одно из качеств успешного и счастливого человека. Она позволяет добиваться поставленных целей и легко идти вперед, несмотря на то, нравится ли это человеку или нет.
Читать полностью
Копилка советов
Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины.
Читать полностью
Копилка советов
Тренировка мышц живота всегда рождала вокруг себя множество мифов и заблуждений. Главным из которых является накачка кубиков посредством физических упражнений.
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно…
Читать полностью
Копилка советов
Самый лучший способ изменить свою жизнь — это ежедневно менять свои мысли, чувства, слова и поступки. Все в этом мире функционирует по совершенно элементарным правилам.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Приветствую почитателей «железа», изнуряющих себя тренировками с целью получить завидное, гармонично сложенное тело! В большей степени обращаюсь к новичкам, испытывающим проблемы с ростом мышечной массы.
Читать полностью
Копилка советов
Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить в режим набора мышечной массы, чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее!
Читать полностью
Копилка советов
Практически каждый из нас хочет сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени. Это нездоровое желание привести себя в форму быстро очень часто играет нехорошую шутку с многими людьми.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Приветствую Вас уважаемые фанаты железа и здорового образа жизни. Сегодня я хочу поделиться с вами секретами увеличения мышечной массы, привести рацион питания для набора веса и предостеречь от частых ошибок…
Читать полностью
Копилка советов
Привет, друзья! Хочу затронуть деликатную тему, о которой обычно молчат. Хотя в этом нет ничего постыдного. В центре нашего внимания сегодня бодибилдинг и геморрой.
Читать полностью
Копилка советов
Возможно, вы слишком властны или, наоборот, попустительствуете партнеру, может быть, вы слишком эмоциональны и мнительны или цепляетесь к мелочам. Существует множество причин…
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Добрый вечер, читатели. Решил написать пост по пресетам для дарктейбла,так как узнал что он вышел на Windows, а значит доступен всем моим читателям! Скоро я напишу статью о нем (хотя ранее писал для линукса).
Читать полностью
Копилка советов
Техника «вакуум» поможет вам избавиться от живота, всего за 4 минуты в день. Эту технику отлично применяют, как упражнение для включения в работу внутренних мышц живота.
Читать полностью
Копилка советов
Вам тоже всегда было интересно, зачем нужен верхний ряд на клавиатуре? — спрашивает Reader’s Digest. Наверное, вы ими почти не пользуетесь, а зря! Учтите, что эти сочетания клавиш могут зависеть от модели компьютера.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Упражнения, чтобы убрать низ живота. Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.
Читать полностью
Копилка советов
Хороший завтрак – это вкусные и сытные блюда. Совершенно не обязательно, чтобы они были сложны в приготовлении, так как главный залог успеха – питательная ценность и удачное сочетание продуктов.
Читать полностью
Копилка советов
Если вы с трудом разбираетесь в людях, то всего один вопрос может вам помочь лучше их понимать буквально сразу. Согласно исследованию, опубликованном в Журнале о личностной и социальной психологии…
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Урок № 1. Муж заходит в душ, в то время как его жена только закончила купаться. Прозвенел звонок в дверь. Жена быстро заворачивается в полотенце и бежит открывать. На пороге стоит сосед Боб.
Читать полностью
Копилка советов
Двадцать лет назад в один прекрасный (как мне казалось) день мы с подругой обедали в мексиканском ресторане, когда она внезапно спросила меня: «Скажи, Лиз, могу ли я быть с тобою полностью откровенной?»
Читать полностью
Копилка советов
Всего лишь одно вовремя сказанное слово может тебя вдохновить. Целая фраза может изменить навсегда. Слова, собранные в правильном порядке, могут изменить тебя в лучшую сторону.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Оказывается, ум передается ребенку от матери! Так что за смекалку и интеллект мы должны в первую очередь благодарить своих матерей. Недавно ученые закончили первое масштабное исследование на эту тему и пришли к выводу…
Читать полностью
Копилка советов
1. МЕД. Ванга говорила: «Мед в доме — достаток в доме. Издавна существует поверье, что особенно любят баловаться медом домовые. Это такие невидимые существа, которые охраняют покой и уют в вашем доме.
Читать полностью
Копилка советов
Вроде бы простые истины, но мы продолжаем ими не пользоваться… Когда жена Джорджа Карлина умерла, известный острослов и сатирик 70-80-ых годов, написал эту невероятно выразительную статью, уместную и сегодня.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
— Какое место вы рассчитываете занять в нашей компании в ближайшие пять лет? — Я хотел бы занять место, где никто не будет видеть мой монитор. — Я вчера пошла со своим в гараж, чтобы посмотреть…
Читать полностью
Копилка советов
Когда вы наконец-то научитесь относиться к себе с добротой, терпением, состраданием и достоинством. Когда вы перестанете вычитывать и ругать себя за каждую допущенную ошибку.
Читать полностью
Копилка советов
Пока ты спишь – время идет. Пока ты ешь – время идет. Пока ты куришь – время идет. Пока ты сидишь в социальных сетях – время идет. Пока ты думаешь, как заработать деньги – время идет.
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
Саморазвитие — это в первую очередь желание человека развиваться в какой-либо деятельности, это постоянный личностный рост и улучшение уже имеющихся и приобретение новых навыков.
Читать полностью
Копилка советов
Иногда в нашей жизни наступает черная полоса, и все сразу сваливается на голову: болезни, неудачи, финансовые проблемы… Можно долго выяснять, кто навел на нас порчу или сглазил, либо пытаться выяснить…
Читать полностью
Копилка советов
Найдется не так уж много людей, которые занимаются тем, что им по душе. Большинство работает там, куда получилось устроиться и где более-менее устраивает зарплата.
Читать полностью
рекламы нет
Копилка советов
1. Ваши отношения с самим собой улучшаются. В тот момент, когда вы начинаете заботиться о себе – физически, эмоционально, мысленно, вы перестаете общаться с людьми, которые добавляют в вашу жизнь негативные эмоции и чувства.
Читать полностью
Копилка советов
В современном мире спешка и суета стали нашими постоянными спутниками. Некоторым людям трудно организовывать себя. Если ваш день начинается рано, и требуется выполнить максимум задач…
Читать полностью
Копилка советов
Умным женщинам не стоит бояться старости. Почему? Потому что они всегда найдут способ сохранить свою молодость. Самое интересное, что нет никаких сложных правил, — достаточно просто следовать некоторым советам.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Кем бы мы ни были, нам всем никогда не помешает еще чуть-чуть вдохновения. Эти цитаты помогут на нашем жизненном пути. 10 вдохновляющих цитат на работу и жизнь.
Читать полностью
Копилка советов
1. Не смотрите телевизор. Никогда. 2. Не возвращайтесь к людям, которые вас предали. Они не меняются. 3. Пришла в голову идея? Запишите. Когда-то она вам пригодиться! 4. Опаздываете? Найдите способ предупредить об этом.
Читать полностью
Копилка советов
Выявление недостатков, ошибок, оценка отрицательных сторон своей деятельности, мышления, поведения называется самокритикой. Умеренная недооценка своих действий и поступков — это черта любого человека.
Читать полностью
реклама
Копилка советов
Многие люди недовольны своей работой или зарплатой. Я думаю, почти каждый человек не против сделать себе дополнительный доход или вообще уйти с офисной работы на фриланс.
Читать полностью
Копилка советов
Вокруг нас всегда много негатива. Кажется, что люди уже разучились жить позитивно и видеть хорошее в том, что их окружает. Но, а если вы не хотите жить в злом мире? Если вы хотите жить позитивно, но вам мешают?
