Чаще всего человеку доставляют недовольство его неидеальный живот, бедра, зона галифе, трицепс. Да, что бы выглядеть хорошо нужно потрудится над собой.
Предлагаем упражнения, которые помогут решить вопросы с проблемными участками Вашей фигуры — устранить недостатки и придать тонуса всему телу. Этот комплекс выполняет и Лидия Ершова. Учитывая, что она двукратная чемпионка Европы по фитнесу, тренер клуба «World Class Романов» стоит взять с нее пример.
- Трицепс
- Живот
- Внутренняя поверхность бедра
- Галифе
Трицепс
Что бы руки выглядели подкачанными и просто красивыми, выполняйте следующие упражнения:
Разгибание рук в наклоне
- Возьми две гантели по 2 кг, поставь ноги на ширину бедер, слегка согни колени и, отводя таз назад, наклони корпус. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подними снаряды к низу живота (последний держи подтянутым) (A).
- Разогни руки назад за спину до параллели с полом (B). Приведи их обратно – получишь 1 повтор. Сделай 20 раз. Отдышись секунд 40, а потом выполни еще парочку таких подходов, чтоб наверняка.
- И так 3 раза в неделю. На последних повторах трицепс должен гореть.
Живот
Каждый человек, которому не безразлично собственное тело, хочет иметь плоский, подтянутый живот. Делайте следующие упражнения и результат себя оправдает:
Планка на предплечьях
- Встань в упор на предплечьях: ступни вместе, предплечья параллельны друг другу, локти – под плечевыми суставами. Тело должно вытянуться в прямую линию – от лодыжек до затылка.
- Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор и область между лопатками. Голову не задирай, живот прижимай к пояснице.
- Дальше – самое главное: удержать это положение минуту (не можешь сразу без потери техники – начинай, например, с 40 секунд).
СОВЕТ: Планку можно делать хоть каждый день. Тем более их такое многообразие. Когда надоест просто стоять на предплечьях – поднимай одну ногу от пола. Или вытягивай руку вперед. А еще есть боковые Т-планки, планки на прямых руках с поочередной тягой гантелей – ммм, с ними никогда не соскучишься (все виды планок).
СОВЕТ: Планку можно делать хоть каждый день. Тем более их такое многообразие. Когда надоест просто стоять на предплечьях – поднимай одну ногу от пола. Или вытягивай руку вперед. А еще есть боковые Т-планки, планки на прямых руках с поочередной тягой гантелей – ммм, с ними никогда не соскучишься (все виды планок).
Внутренняя поверхность бедра
Провисает, не радует глаз – делай:
Плие-приседания
- Встань прямо, поместив ступни шире таза: носки немного разведены в стороны, руки на поясе (A).
- Отводя таз назад, опустись вниз до прямого угла в коленном суставе: следи за тем, чтобы колени не выходили за линию носков (B).
- Поднимись в исходное положение – это 1 повтор. Твоя цель – 3 подхода по 20–25 раз. Дважды в неделю.
Галифе
Если оно у тебя есть, избавляйся:
Отведение бедра лежа
- Приляг на бок: одна рука под головой, вторая удобно упирается в пол на уровне груди; нижняя нога согнута в колене, вторая – прямая, носок тянется вперед и касается пола, бедро – «жесткое», кор – подтянут (A).
- Медленно, как будто толкаешь что-то тяжелое, подними прямую ногу до одной линии с туловищем (B).
- Неспешно опусти назад – это 1 повтор. Сделай по 30 раз – сначала на одну сторону, потом – на другую. И так 3 подхода. По 3 раза в неделю.
СОВЕТ: Можешь объединить это упражнение в суперсет с плие-приседаниями. Допустим, так. Поприседала положенные 20–25 повторов, легла – и выполнила отведения (по 30 раз на обе стороны). Встала, отдохнула, встряхнула ногами – и принялась за второй суперсет (а потом, если сможешь, и за третий).
СОВЕТ: Можешь объединить это упражнение в суперсет с плие-приседаниями. Допустим, так. Поприседала положенные 20–25 повторов, легла – и выполнила отведения (по 30 раз на обе стороны). Встала, отдохнула, встряхнула ногами – и принялась за второй суперсет (а потом, если сможешь, и за третий).
