Разминка не должна быть пустой тратой времени. Эти 3 приема помогут не просто разогреться, а нацелиться на лучшие результаты.
Важность разминки хорошо обоснована научными экспериментами и обычной практикой тренажерного зала. Она помогает включить мышцы, которые вы планируете тренировать, и уменьшает риск травмы.
Но если вы используете разминку только для «разогрева», вы теряете драгоценное время и упускаете шанс возвести плацдарм для форсирования силовых показателей.
В зависимости от вашего уровня тренированности, эти приемы для разминочных подходов помогут вам максимально эффективно использовать время в спортзале, развивать силу в ускоренном темпе и улучшать функциональную готовность.
- Поставьте вес выше запланированного для рабочих подходов
- Используйте резиновые петли для дополнительного сопротивления
- На разминке используйте расширители грифа
Поставьте вес выше запланированного для рабочих подходов
Классический прием для развития силы — выполнение малоповторных подходов с весами, превышающими рабочие. Когда вернетесь к своему рабочему весу, он покажется вам пушинкой!
Пример. Скажем, в жиме штанги лежа вы будете делать три подхода по 5 повторений, классический протокол для развития мышечной силы и массы, о котором я писал в своей статье «Лучший способ разгрузки».
Делаете несколько разогревающих подходов с легким весом.
Теперь делаете по одному повторению в подходах с 90-95% от своего максимума. Не пытайтесь побить личный рекорд — это разминка, вы ведь не хотите убить мышцы еще до начала тренировки.
Просто жмите по разу, чтобы заставить нервную систему думать, что рабочий вес будет супер тяжелым, хотя в действительности это не так.
Разгрузите штангу до фактического рабочего веса, который теперь ощущается как пустой гриф!
Используйте резиновые петли для дополнительного сопротивления
Резинки и цепи можно использовать в множестве упражнений со штангой и даже в тренажерах. Это популярные аксессуары среди тяжелоатлетов, которые часто используют их в специфических силовых тренировках, нацеленных на развитие мощности.
Но аналогичный прием может использовать каждый, кто хочет провернуть трюк с нервной системой во время разминки!
Пример. Чтобы развить силу в приседаниях, на каждый конец грифа нацепите резину, которая снизу прикреплена к силовой раме петлей или узлом. Вот как это работает:
Убедившись, что резиновый эспандер не поврежден, прикрепите его к силовой раме за счет встроенных фиксаторов, узлом, или закольцевав петлей вокруг основания.
Повесьте на гриф блины, а затем накиньте верхние части петель на каждый конец штанги.
Сделайте разминочные подходы. Во время приседа натяжение резинки вам поможет; при подъеме натяжение петель будет вам противодействовать.
По сути, вы в корне меняете распределение нагрузки, в результате чего приседания кажутся проще во время снижения, и сложнее — при подъеме.
Уберите резинки, чтобы приседать с запланированным рабочим весом, который теперь должен казаться легким и более контролируемым!
На разминке используйте расширители грифа
Предплечья и кисти рук намного важнее для вашей жимовой силы, чем вы думаете. Если вы хотите обмануть свое тело и поднять еще больший вес, сделайте разминочные подходы с расширителями грифа, такими как Fat Gripz. Вы увидите колоссальный прирост в ваттах жимовой мощности, когда снимите с грифа накладки.
Пример. Для разминочных подходов перед жимом штанги лежа нацепите на гриф Fat Gripz или другие расширители. Далее действуйте по такому плану:
С расширителями делайте разминку в жиме как обычно, или даже используйте один из дополнительных приемов, озвученных в этой статье.
Можете начать с пустого грифа и пройти полный набор разминочных весов. Если хотите, можете даже сделать сет с рабочим весом.
После контакта штанги с грудной клеткой, «сжимать штангу» во время подъема — классический вспомогательный прием в жиме лежа — станет намного сложнее. Мышцы кистей и предплечий будут вынуждены работать с намного большей интенсивностью, чем обычно.
Снимите расширители грифа перед рабочими подходами. Ваши руки и предплечья, уже активированные до максимальной работоспособности, получат значительное облегчение. Вы заметите, что поднимать штангу стало проще!
Использование расширителей грифа в рабочих подходах — невероятно эффективный прием для увеличения силы хвата в других упражнениях, а также для развития силы и объема предплечий.
Автор: Джон Пол Катанцаро
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
