Как это работает: Выполняйте каждое упражнение, без отдыха между ними. Повторите весь комплекс 4 раза.
Общее время: до 30 минут
Вам понадобятся: Свободные веса
- 1. Плие
- 2. Упоры с прыжком
- 3. Человек-паук Pushup
- 4. Жим от головы
- 5. Зависание
1. Плие
A
В
А. Держа пару гантелей на бедрах с локтями за телом. Держа пятки прижатыми друг к другу, выкидывайте левую руку в переднюю часть, ладонью вниз.
B. Сделайте широкий шаг вправо и выпрямите правую руку вперед. Повторяйте, чередуя стороны каждый раз.
Подходы: 4
Повторения: 10
2. Упоры с прыжком
A
В
А. Из положения приседа, туловище наклонено вперед на 45 градусовот бедер. Согните локти, гантели по обе стороны от тела, лопатки сведены вместе.
B. Присядьте вниз к полу и упритесь руками с гантелями в землю непосредственно на уровне плеч; прыжком отведите ноги назад, в положение полной планки. Быстрый переход ног обратно и вернуться в исходное положение.
Подходы: 4
Повторения: 10
3. Человек-паук Pushup
А. Начните в положении полной планки, руки чуть шире, чем на ширине плеч, ноги вместе.Примите нижнее положение, как при отжимании. Поднимите левое колено к левой руке (попробуйте нажать колено локтем, если это возможно). Вернитесь обратно и повторите, чередуя ноги на каждом повторении.
Подходы: 4
Повторения: 10
4. Жим от головы
A
В
А. Возьмите пару гантелей, лежа лицом вверх, колени и бедра согнутых около 90 градусов. Согните локти примерно на 90 градусов, так чтобы гантели были на уровне плеч, ладонями внутрь.
B. Напрягите пресс и приподнимитесь вверх, поднимая голову и плечи от пола, а руки вытянув вверх к потолку (держать локти полностью разогнутыми на уровне плеч). Медленно вернитесь в исходное положение.
Подходы: 4
Повторения: 15
5. Зависание
A
В
А. Возьмите гантель в левую руку и станьте в позиции низкого выпада ( колено всего в нескольких дюймах над полом) с левой ногой вперед, правая рука вытянута вверх, а левая рука опущена вниз.
B. Напрягите пресс , коснувшись концом гантели в левой рукеземли и глядя на правую руку. Вернитесь в исходное и повторите.
Подходы: 4
Повторения: 15 с каждой стороны.
