20-минутная тренировка для потери веса - Идеи на любой случай

20-минутная тренировка для потери веса

Без рубрики

Как это работает: Выполняйте каждое упражнение, без отдыха между ними. Повторите весь комплекс 4 раза.

Общее время: до 30 минут

Вам понадобятся: Свободные веса

  1. 1. Плие
  2. 2. Упоры с прыжком
  3. 3. Человек-паук Pushup
  4. 4. Жим от головы
  5. 5. Зависание

 

1. Плие

 

A

В

А. Держа пару гантелей на бедрах с локтями за телом. Держа пятки прижатыми друг к другу, выкидывайте левую руку в переднюю часть, ладонью вниз.

B. Сделайте широкий шаг вправо и выпрямите правую руку вперед. Повторяйте, чередуя стороны каждый раз.

Подходы: 4

Повторения: 10

 

2. Упоры с прыжком

 

A

В

А. Из положения приседа, туловище наклонено вперед на 45 градусовот бедер. Согните локти, гантели по обе стороны от тела, лопатки сведены вместе.

B. Присядьте вниз к полу и упритесь руками с гантелями в землю непосредственно на уровне плеч; прыжком отведите ноги назад, в положение полной планки. Быстрый переход ног обратно и вернуться в исходное положение.

Подходы: 4

Повторения: 10

 

3. Человек-паук Pushup

А. Начните в положении полной планки, руки чуть шире, чем на ширине плеч, ноги вместе.Примите нижнее положение, как при отжимании. Поднимите левое колено к левой руке (попробуйте нажать колено локтем, если это возможно). Вернитесь обратно и повторите, чередуя ноги на каждом повторении.

Подходы: 4

Повторения: 10

 

4. Жим от головы

 

A

В

А. Возьмите пару гантелей, лежа лицом вверх, колени и бедра согнутых около 90 градусов. Согните локти примерно на 90 градусов, так чтобы гантели были на уровне плеч, ладонями внутрь.

B. Напрягите пресс и приподнимитесь вверх, поднимая голову и плечи от пола, а руки вытянув вверх к потолку (держать локти полностью разогнутыми на уровне плеч). Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы: 4

Повторения: 15

 

5. Зависание

 

A

В

А. Возьмите гантель в левую руку и станьте в позиции низкого выпада ( колено всего в нескольких дюймах над полом) с левой ногой вперед, правая рука вытянута вверх, а левая рука опущена вниз.

B. Напрягите пресс , коснувшись концом гантели в левой рукеземли и глядя на правую руку. Вернитесь в исходное и повторите.

Подходы: 4

Повторения: 15 с каждой стороны.

Оцените статью
Идеи на любой случай