До сих пор существует стереотип о том, что йога — это очень сложно, требует невероятной гибкости и вообще не для всех. Но это не так! Конечно, сразу стоять вверх тормашками на одной макушке вам не удастся, но, как вы знаете, вода камень точит. Ежедневные практики могут изменить не только ваше тело и разум, но и всю жизнь.
Если углубляться в само понятие йоги, то одними физическими упражнениями дело не закончится. Это комплекс, в который также входят духовные и психологические практики. Существует много разных видов йоги, но самая распространенная в Европе — это хатха-йога. Она включает в себя исключительно физическую составляющую, без философского подтекста.
Просто попробовав изменить свой вечер (а лучше утро) на каких-то полчаса, добавив в него тридцать минут упражнений, вы получите большое спасибо от мышц, которые становятся гораздо крепче, сильнее и эластичнее, прямую осанку и отсутствие хруста в суставах. Кровь начнёт циркулировать лучше, как и от любых физических упражнений, но ещё приятный бонус — исчезнут (или хотя бы уменьшатся) проблемы с давлением. И это далеко не все плюсы йоги. Многолетние регулярные занятия не позволят вам состариться раньше времени, избавят от многих проблем со здоровьем и ненужных депрессий.
Самое сложное в этом деле — постелить коврик и начать.
Самое сложное в этом деле — постелить коврик и начать.
Самое сложное в этом деле — постелить коврик и начать.
Вам нужно действительно этого захотеть, тогда всё будет легко и просто. Для начинающих йогов существует множество сайтов и видеоуроков, но мы собрали для вас 10 самых простых асан (упражнений), которые может сделать каждый и прямо сейчас.
- 1. Тадасана — поза горы
- 2. Врикшасана — поза дерева
- 3. Вирабхадрасана — поза воина
- 4. Вирасана — поза героя
- 5. Марджариасана — поза кошки
- Последние 5 упражнений смотрите на второй странице
1. Тадасана — поза горы
Обычно с этой позы начинается любой комплекс упражнений. Кажется, что здесь ничего сложного нет — просто стой и всё. Но всё-таки нужно стоять правильно.
Техника выполнения: особое внимание нужно уделить расстановке ступней. Они должны стоять вплотную друг к другу — пятка рядом с пяткой, а большие пальцы соприкасаются. При этом постарайтесь остальные пальцы ног расставить как можно дальше друг от друга. Руки могут быть вытянуты вдоль туловища либо подняты вверх. Выпрямитесь. Втяните живот, коленные чашечки, локти и ребра. Тянитесь макушкой вверх, но не отрывайте стопы от пола. Сфокусируйте взгляд на одной точке.
Помимо очевидной пользы для осанки и позвоночника, тадасана также помогает проснуться утром и привести мышцы в тонус для дальнейшей работы.
2. Врикшасана — поза дерева
Это упражнение будет нелегко сделать тем, у кого проблемы с вестибулярным аппаратом, но зато оно его укрепит. А регулярное выполнение этой асаны подарит вам чувство лёгкости и уверенности. К тому же поза дерева благотворно влияет на лёгкие, сердце и укрепляет мышцы ног.
Техника выполнения: встаньте в позу горы. А затем медленно, но верно поднимайте ногу (любую) и ставьте её на тыльную сторону другой, как можно выше. Постарайтесь образовать прямой угол между согнутой и опорной ногой. На колено лучше не давить, а вот на бедро можно — тогда балансировать будет легче. А теперь попробуйте вытянуть руки вверх (иногда их соединяют над головой, иногда — на груди, но здесь уже надо углубляться в философский подтекст). Дышите ровно, удерживайте позу так долго, как только можете. Повторите с опорой на другую ногу.
3. Вирабхадрасана — поза воина
Крепость силы и духа — вот так кратко можно описать эту асану. Она приводит в тонус мышцы, опять-таки развивает чувство равновесия и силу воли. Неправильная постановка приведёт к большому дискомфорту, и долго удержать позу не получится, так что внимательней читайте рекомендации.
Техника выполнения: и снова встаньте в позу горы. На выдохе расставьте ноги на ширину стопы. А теперь — как удобно: либо сделайте правой ногой шаг назад, либо левой — вперёд. Одновременно с этим поднимите руки вверх и соедините ладони. Согните ногу, выставленную вперёд, в колене, но не больше чем на 90 градусов. Постарайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги. Задержите позу так долго, как только можете. Следите за дыханием. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
4. Вирасана — поза героя
Если вам будет некомфортно в этой позе, постарайтесь это перебороть, так как польза вирасаны заметна лишь спустя некоторое время. Но после регулярного выполнения этого упражнения ваши колени, лодыжки и бёдра станут более гибкими и подвижными. Асана снимает напряжение в ногах и будет полезна тем, кто забегался на работе.
Техника выполнения: встаньте на колени, держа их вместе. Сядьте на пол (не на ноги) так, чтобы стопы «смотрели» в потолок. Они должны находиться параллельно друг другу и ни в коем случае не разъезжаться в стороны. Внутренняя поверхность икр должна соприкасаться с внутренней поверхностью бедер. Держите спину прямо, смотрите вперёд, ладони положите на колени тыльной стороной вниз. Находиться в этом положении необходимо минимум минуту.
Поначалу ученики жалуются на жжение в бёдрах, и вообще вирасана им совсем не нравится. Но будьте же героями, вытерпите её, и ваш организм скажет вам спасибо.
5. Марджариасана — поза кошки
После выполнения вы почувствуете лёгкость и гибкость во всей спине, особенно в пояснице. Особую роль играет дыхание: все движения нужно делать согласно вдоху или выдоху. Это упражнение хорошо делать людям с негибким позвоночником и при хронических болях в шее. Соблюдая все правила, вы к тому же выполните массаж внутренних органов.
Техника выполнения: опуститесь на колени и поставьте руки перед собой на ширину плеч. Ноги могут быть как вплотную прижаты друг к другу, так и слегка раздвинуты. Глубокий вдох — прогните спину, вытягивая голову вверх, слегка запрокинув её назад. Задержитесь на несколько секунд. Глубокий выдох — вытяните весь грудной отдел вверх, максимально округляя его, а голову опустите вниз и прижмите подбородок к груди. Повторите 10 раз. Непременно следите за дыханием — каждый вдох и выдох должны быть глубокими и соответствовать движениям.
