Когда дело доходит до проработки мускулатуры и уходу за ней, большинство из нас уже неплохо знает основы этого процесса. Мы упорно тренируемся, правильно питаемся (как мы думаем) и вкладываем кучу времени и сил в увеличение мышечной массы.
Но иногда наши бессознательные действия вне или внутри тренажерного зала могут свести на нет все наши усилия или, по крайней мере, ухудшить результаты, которых мы с таким трудом пытаемся достичь. Мы выявили десять худших манер поведения, которыми вы подрываете свою работу над собой и узнали, как можно исправить эту ситуацию. Избавьтесь от этих привычек как можно скорее, чтобы получать гораздо больше производительности от каждой тренировки.
- Игнорирование мышц спины
- Пить недостаточно
- Забыть разогреться
- Неэффективное использование времени
- Тренировка по одной и той же программе
- Фокусировка на весе и размере
- Недооценивание пользы белка
- Не получать достаточно сна
- Забыть поесть после тренировки
- Не работать над собой между тренировками
Игнорирование мышц спины
Когда вы сосредоточены на построении рельефных мышц груди и руки, очень просто забыть про основу и опору нашего тела – спину. Возможно, это связно с тем, что ее трудно разглядеть в отражении в зеркале. Зачем тренировать то, что не видно? Все дело в балансе: когда спина не натренирована, создается эффект «узких плеч» и тело выглядит непропорционально.
Пить недостаточно
Мы говорим про воду, конечно же. Потеря телом всего 3% жидкости может привести к серьезной потере выносливости и воспрепятствовать тренировке. Употребление же достаточного количества воды до, во время и после тренировки может увеличить производительность до 25%. Пейте как минимум 3 литра воды в день для поддержания в норме водного баланса
Забыть разогреться
В то время как статическая растяжка наиболее эффективна в качестве заминки после воркаута, перед тренировкой мышцы следует разогревать иным способом. Разминка, максимально активирующая мышцы за 5-10 минут до тренировки, должна включать в себя такие движения, как ходьба выпадами, ходьба на месте и приседания.
Неэффективное использование времени
Выполнили набор из 10 повторений и ждете 2-3 минуты, чтобы сделать второй? Попробуйте рациональней использовать время и добьетесь наилучших результатов. Например, как только закончили жать лежа, немедленно приступите к тяге штанги в наклоне. В то время, как одна группа мышц отдыхает, другая работает. В общем, это способ убить двух зайцев одним выстрелом: вы будете экономить время, а неактивные на данный момент мышцы будут восстанавливаться быстрее, в то время как их антагонисты загружены работой.
Тренировка по одной и той же программе
Организм быстро адаптируется даже к самым жестким тренировкам. Поэтому очень просто проторить уютную колею и не вылезать из нее годами, повторяя одни и те же движения, изменяя лишь количество нагрузки. Но тренировки должны быть как снежинки: не должно быть даже двух одинаковых.
Фокусировка на весе и размере
Когда дело доходит до проработки мускулатуры, людей, как правило, интересуют только две вещи: размер и вес. Чем больше, тем лучше, да? На самом деле, наиболее простым способом увеличения относительной силы будет снижение веса тела. Тренируйтесь с целью нарастить больше мышц и сжечь лишний жир, если вы, конечно, не готовитесь к соревнованиям по сумо.
Недооценивание пользы белка
Те, кто получает достаточное количество белка в течение дня, гораздо лучше сохраняют мышечную массу, чем те, кто этого не делает. Для регулярно тренирующихся нужно не более 2 грамм белка на килограмм тела в день, и это количество должно быть распределено между 5-6 небольшими приемами пищи.
Не получать достаточно сна
Трудно строить мускулатуру и сжигать жир без достаточного количества сна. В лучшем случае, это 7-8 часов в день. Сон – это время, когда активируется большинство гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Лишив себя полноценного сна, вы сами же подрываете свои усилия, направленные на увеличение мускулатуры и сжигание жира.
Забыть поесть после тренировки
Ваше тело требует подпитки энергии сразу после воркаута и, чем раньше вы выполните это требование, тем быстрее тело начнет восстанавливаться, а мышцы расти. В вашей сумке для походов в зал обязательно должен лежать протеиновый коктейль или порция гейнера, которые вы сможете употребить сразу после воркаута. И чем быстрее вы это сделаете, тем будет лучше.
Не работать над собой между тренировками
Если вы тягаете железо 3-4 раза в неделю, вероятно, вы мало или совсем ничего не делаете в другие дни. Сам по себе отдых – вещь хорошая, но активный отдых будет способствовать восстановлению. Поработав с фоам-роллером (просто лягте на него спиной), вы раскатаете забитые мышцы. Такой массаж позволит мышцам расслабиться и получить приток свежей крови, что поможет организму восстановиться быстрее.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
